鱼的营养价值

鱼的营养价值主要包括优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素D、矿物质及低热量等特点，是均衡膳食的重要组成部分。

1、优质蛋白

鱼类富含易被人体吸收的优质蛋白，其氨基酸组成接近人体需求，有助于维持肌肉组织和免疫系统功能。常见鱼类如三文鱼、鳕鱼的蛋白质含量较高，适合术后恢复或健身人群补充。

2、不饱和脂肪酸

深海鱼类含有丰富的欧米伽3脂肪酸，如二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，能调节血脂代谢，降低心血管疾病风险。每周食用2-3次鲭鱼或沙丁鱼可满足人体需求。

3、维生素D

油性鱼类是天然维生素D的重要来源，每100克三文鱼可提供人体每日所需量的50%以上，有助于促进钙质吸收和骨骼健康，对儿童生长发育尤为重要。

4、矿物质

鱼类含有锌、硒、碘等多种微量元素，其中碘含量尤为突出，100克海鱼可满足成人每日碘需求的60%，对甲状腺功能调节具有关键作用。牡蛎等贝类还富含补血所需的铁元素。

5、低热量

大多数白肉鱼类脂肪含量低于5%，每100克仅含80-120千卡热量，且饱腹感强。龙利鱼、鳕鱼等适合作为减重期间的优质蛋白质来源，搭配蔬菜食用效果更佳。

建议采用清蒸、煮汤等低温烹饪方式最大限度保留营养，避免高温煎炸导致脂肪酸氧化。对海鲜过敏者应谨慎食用，痛风患者需控制高嘌呤鱼类的摄入量。日常可将不同种类鱼类轮换食用，每周总量控制在300-500克，搭配足量蔬菜水果实现营养均衡。