经常失眠睡不着，怎么调理

经常失眠睡不着，可通过调整生活习惯、改善睡眠环境、进行心理调适、尝试物理干预以及遵医嘱使用药物等方式进行调理。

一、调整生活习惯

建立规律的作息时间是改善失眠的基础。建议每天在固定时间上床睡觉和起床，即使在周末也应尽量保持一致。睡前避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮料，也应避免吸烟和饮酒。晚餐不宜过饱或过晚，睡前可进行一些温和的活动，如散步、听轻柔的音乐，但应避免进行剧烈运动或观看令人兴奋的影视节目。白天保证适量的户外活动和光照，有助于调节身体的生物钟。

二、改善睡眠环境

优化卧室环境对促进睡眠至关重要。确保卧室安静、黑暗且温度适宜，通常18-22摄氏度的室温较为舒适。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机器来隔绝光线和噪音干扰。选择支撑性良好、软硬适中的床垫和舒适的枕头。床品应选用透气、亲肤的材质。将卧室的功能单一化，主要用于睡眠，避免在床上工作、进食或长时间使用电子设备。

三、进行心理调适

心理压力和焦虑是导致失眠的常见原因。可以尝试学习放松技巧，如腹式深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想，在睡前练习有助于平复情绪。将白天的烦恼和待办事项写在纸上，避免在床上反复思考。认知行为疗法对于纠正关于睡眠的错误观念和习惯非常有效，可以通过专业书籍或寻求心理医生指导进行学习。限制卧床时间，如果卧床20-30分钟仍无法入睡，应离开卧室，待有睡意时再返回。

四、尝试物理干预

一些物理方法能辅助放松身心。睡前用温水泡脚15-20分钟，可以促进血液循环，帮助放松。对头部、颈肩部进行轻柔的按摩，有助于缓解肌肉紧张。中医的针灸、艾灸或耳穴压豆等方法，在专业医师操作下，对部分失眠患者也有调理作用。规律进行如瑜伽、太极拳等温和锻炼，能改善整体身心状态，但应避免在睡前3小时内进行。

五、遵医嘱使用药物

若经过上述非药物调理后失眠仍持续存在且严重影响日间功能，应及时就医。医生可能会根据具体情况开具药物，例如用于短期改善睡眠的右佐匹克隆片、唑吡坦片，或具有镇静催眠作用的劳拉西泮片。对于伴有焦虑抑郁情绪的失眠，医生也可能使用具有镇静作用的抗抑郁药，如米氮平片、曲唑酮片。所有药物均须在医生明确诊断后使用，不可自行购买服用，并需定期复诊评估疗效与调整方案。

调理失眠是一个需要耐心的过程，除了上述方法，日常饮食也可适当调整，晚餐可选择富含色氨酸的小米、牛奶等食物，避免辛辣油腻。白天保持适度活动，但睡前应让身心逐渐平静下来。建立一套固定的睡前放松程序，如洗漱、阅读、调暗灯光，向身体发出准备睡眠的信号。如果失眠问题持续超过一个月，或伴有情绪显著低落、日间严重困倦等情况，务必寻求神经内科、精神心理科或睡眠专科医生的帮助，进行系统评估与治疗，避免长期失眠对身心健康造成更大影响。