运动完肌肉酸疼是怎么办
运动完肌肉酸疼可通过休息静养、冷敷热敷、适度拉伸、补充营养、药物治疗等方式缓解。运动完肌肉酸疼通常由乳酸堆积、肌肉纤维微损伤、炎症反应、脱水、电解质失衡等原因引起。
1、休息静养
休息静养是缓解运动后肌肉酸疼的基础措施。运动过程中肌肉组织会出现轻微损伤，充分休息有助于身体启动自我修复机制。建议停止高强度训练，避免对酸痛部位施加额外压力，保证每日有充足睡眠时间。休息期间可以进行散步等低强度活动，促进血液循环，加速代谢废物排出。肌肉酸疼感通常在48至72小时内逐渐减轻，无须过度担忧。
2、冷敷热敷
冷敷热敷通过温度调节改善局部血液循环。运动后24小时内适用冷敷，用毛巾包裹冰袋敷于酸痛部位，每次15分钟，可收缩血管减轻炎症反应。24小时后转为热敷，使用热水袋或温热毛巾促进血流，缓解肌肉僵硬。温度刺激能降低神经敏感度，减少疼痛信号传递。注意控制温度避免冻伤或烫伤，冷热交替敷法对慢性酸痛也有改善效果。
3、适度拉伸
适度拉伸能缓解肌肉紧张状态并增加柔韧性。选择静态拉伸动作，针对酸疼肌群缓慢伸展并保持15-30秒，如大腿前侧 quadriceps 拉伸或小腿后侧拉伸。拉伸力度以轻微牵拉感为宜，避免剧烈疼痛导致二次损伤。运动后适当拉伸可维持肌肉弹性，促进关节滑液分泌。结合深呼吸能增强拉伸效果，建议在身体预热后进行以获得更好效果。
4、补充营养
及时补充营养为肌肉修复提供必需物质。运动后适量摄入优质蛋白如乳清蛋白粉、鸡蛋等帮助修复肌纤维损伤。碳水化合物补充肌糖原储备，香蕉、全麦面包都是良好选择。注意补充水分维持细胞代谢平衡，电解质饮料可纠正钠钾失衡。富含抗氧化剂的蓝莓、菠菜等食物能减轻氧化应激损伤。营养补充宜在运动后1小时内进行效果最佳。
5、药物治疗
药物治疗适用于疼痛明显影响日常活动的情况。非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片能抑制前列腺素合成，减轻炎症反应与疼痛感。外用药物如扶他林软膏通过局部渗透发挥镇痛作用。严重肌肉损伤可能伴有肌酸激酶升高，此时使用盐酸乙哌立松片缓解肌肉痉挛。所有药物均需在医生指导下使用，避免长期服用防止胃肠道不良反应。
运动后肌肉酸疼期间应注意保持均衡饮食，多摄入富含维生素C的柑橘类水果与深绿色蔬菜，适量增加蛋白质摄入促进组织修复。保证每日饮水量在2000毫升以上，避免含糖饮料。作息规律避免熬夜，睡眠时身体分泌生长激素加速修复过程。根据身体感受调整运动强度，新手应循序渐进增加训练量。酸痛持续超过5天或伴有关节肿胀、活动受限等症状时，应及时就医排除肌肉拉伤或其他骨骼肌肉疾病。
