晚上跑步后吃什么
晚上跑步后可以适量吃香蕉、鸡胸肉、酸奶、燕麦片、水煮蛋等食物补充能量，也可遵医嘱使用蛋白粉、电解质补充剂、维生素片、氨基酸口服液、葡萄糖酸钙锌口服溶液等药物。建议根据运动强度和个人体质调整饮食，避免过量摄入。
一、食物
1、香蕉
香蕉富含钾和碳水化合物，能快速补充跑步流失的电解质和糖原。其天然糖分可缓解运动后低血糖，膳食纤维有助于胃肠蠕动。适合中低强度运动后30分钟内食用，每次建议1-2根。
2、鸡胸肉
鸡胸肉是优质蛋白来源，每100克含约30克蛋白质，能帮助修复运动损伤的肌肉纤维。建议选择水煮或清蒸方式，避免油炸。搭配蔬菜食用可提高营养吸收率。
3、酸奶
酸奶含有乳清蛋白和益生菌，既能补充蛋白质又可调节肠道菌群。选择无糖低脂酸奶更健康，运动后饮用能缓解肌肉酸痛。乳糖不耐受者可改用植物酸奶。
4、燕麦片
燕麦片的慢消化碳水化合物可持续供能，β-葡聚糖有助于降低运动后炎症反应。用牛奶冲泡可增加蛋白质摄入，添加坚果能提升不饱和脂肪酸含量。
5、水煮蛋
鸡蛋提供完整氨基酸谱，蛋黄中的卵磷脂有助于神经恢复。建议全蛋食用，水煮方式能最大限度保留营养。搭配全麦面包可形成蛋白质-碳水化合物的黄金比例。
二、药物
1、蛋白粉
乳清蛋白粉适合高强度训练后快速补充，30分钟内饮用吸收率最高。需注意肾功能异常者应控制用量，避免与酸性饮料同服影响吸收。
2、电解质补充剂
含钠钾镁的电解质泡腾片可纠正大量出汗导致的离子失衡。适用于持续1小时以上的耐力运动，但高血压患者需谨慎使用。
3、维生素片
复合维生素B族和维生素C可辅助能量代谢，减轻氧化应激损伤。建议选择缓释型制剂，避免空腹服用引起胃肠不适。
4、氨基酸口服液
支链氨基酸能直接参与肌肉合成，减少运动后蛋白分解。适合力量训练人群，但长期使用可能影响自身氨基酸平衡。
5、葡萄糖酸钙锌口服溶液
可同时补充运动中流失的钙锌元素，预防抽筋和免疫力下降。糖尿病患者应选择无糖配方，避免影响血糖波动。
运动后饮食需遵循"黄金30分钟"原则，在训练结束半小时内完成营养补充。食物选择应兼顾碳水化合物与蛋白质的3：1比例，避免高脂难消化食物。同时注意分次少量补水，每小时不超过800毫升。长期夜跑人群建议定期检测血常规和微量元素，根据体检结果调整膳食结构。若出现持续疲劳或肌肉酸痛加重，应及时就医排查运动性贫血或横纹肌溶解等病症。
