哪些食物里含维生素B2

富含维生素B2的食物主要有动物肝脏、奶制品、蛋类、深绿色蔬菜和坚果等。维生素B2又称核黄素，是维持人体能量代谢和细胞生长的重要营养素，缺乏可能导致口角炎、舌炎等。

一、动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物肝脏是维生素B2的优质来源，每100克猪肝约含2毫克核黄素。动物肝脏还富含血红素铁和维生素A，适合贫血人群适量食用，但高胆固醇血症患者需控制摄入量。

二、奶制品

牛奶、酸奶等奶制品含有较多维生素B2，每100毫升牛奶约含0.2毫克。发酵乳制品中的益生菌还能促进营养吸收，乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶或奶酪替代。

三、蛋类

鸡蛋蛋黄含维生素B2约0.5毫克/100克，蛋白中也存在少量。鸡蛋蛋白质生物利用率高，建议每日摄入1-2个全蛋，高血脂人群可适当减少蛋黄摄入。

四、深绿色蔬菜

菠菜、西蓝花等深色蔬菜每100克含0.1-0.2毫克维生素B2。这类蔬菜同时提供叶酸和膳食纤维，烹饪时建议快炒或焯水以减少营养流失。

五、坚果

杏仁、腰果等坚果类含维生素B2约0.2-0.3毫克/100克，还含有不饱和脂肪酸。每日摄入20-30克坚果有助于补充营养，但需注意控制总量避免热量超标。

日常饮食中建议将上述食物搭配食用，如早餐选择牛奶鸡蛋，午餐搭配深色蔬菜和少量坚果。维生素B2易受光照破坏，储存食物时应避光密封。长期素食者或消化吸收障碍人群可能出现缺乏症状，必要时可在医生指导下补充核黄素片剂。烹饪时避免过度淘洗和长时间高温处理，最大程度保留营养素。