补充维生素b2的食物有哪些

补充维生素B2可以适量食用动物肝脏、鸡蛋、牛奶、深绿色蔬菜、蘑菇等食物。维生素B2又称核黄素，是维持人体正常代谢和生长发育的重要营养素，缺乏可能导致口角炎、舌炎等症状。

一、动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物肝脏是维生素B2的优质来源，每100克猪肝约含2毫克核黄素。动物肝脏还富含血红素铁和维生素A，适合贫血人群食用。建议每周食用1-2次，每次50克左右，避免过量摄入胆固醇。

二、鸡蛋

鸡蛋蛋黄含有较多维生素B2，每100克鸡蛋约含0.5毫克核黄素。鸡蛋蛋白质生物利用率高，适合作为日常营养补充。水煮蛋、蒸蛋羹等烹调方式能最大限度保留营养素，建议每天食用1-2个全蛋。

三、牛奶

全脂牛奶每100毫升约含0.2毫克维生素B2，同时提供优质蛋白和钙质。乳糖不耐受人群可选择酸奶或低乳糖牛奶。建议每日饮用300毫升左右，避免空腹饮用引起胃肠不适。

四、深绿色蔬菜

菠菜、油菜等深绿色蔬菜每100克约含0.1-0.2毫克维生素B2。这类蔬菜还含有叶酸、维生素K等营养素。建议焯水后凉拌或急火快炒，减少水溶性维生素流失，每日摄入量应达到300-500克。

五、蘑菇

香菇、平菇等食用菌类富含维生素B2，每100克鲜菇约含0.3-0.4毫克核黄素。蘑菇多糖还具有调节免疫的作用。建议选择新鲜菇类，避免长时间浸泡，煲汤或清炒能较好保留营养成分。

日常饮食应注意食物多样化，避免单一食材过量摄入。维生素B2易受光照破坏，建议将食物存放在避光容器中。烹调时控制油温不超过180度，减少高温对维生素的破坏。对于存在明显维生素B2缺乏症状者，应在医生指导下合理使用核黄素片等补充剂，同时保持均衡饮食。