素食的优势与风险

素食是一种以植物性食物为主的饮食方式，合理规划可带来健康益处，但不当执行也可能存在营养缺乏风险。

1、心血管保护

素食中丰富的膳食纤维有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，植物固醇能竞争性抑制胆固醇吸收。典型的地中海素食模式包含橄榄油、坚果等不饱和脂肪酸来源，对改善动脉弹性具有积极作用。需注意完全避免动物性脂肪可能影响脂溶性维生素吸收。

2、代谢调节

豆类替代肉类可提供优质植物蛋白，其较低的支链氨基酸比例对胰岛素敏感性更友好。全谷物和蔬菜中的抗性淀粉能调节肠道菌群，但纯素食者可能出现维生素B12缺乏导致同型半胱氨酸升高，需强化营养酵母或补充剂。

3、消化负担轻

植物性饮食产生的代谢废物较少，碱性食物占比高有助于维持尿液pH值。发酵豆制品中的蛋白酶抑制剂经处理后更易消化，但部分人群摄入过量粗纤维可能引发胃肠胀气，建议渐进式增加膳食纤维摄入量。

4、微量营养缺口

严格素食易缺乏血红素铁、锌等矿物质，植酸会干扰矿物质吸收。建议搭配维生素C丰富食物促进铁吸收，浸泡发芽可降低植酸含量。藻类可作为ω-3脂肪酸补充来源，但需警惕碘过量风险。

5、特殊人群风险

儿童青少年需确保足量蛋白质和钙质供应，孕妇缺乏DHA可能影响胎儿神经发育。老年人肌肉衰减症患者应增加大豆分离蛋白摄入，必要时在医生指导下使用维生素B12注射液或铁剂。

实施素食应遵循阶段性过渡原则，定期监测血清铁蛋白、维生素D等指标。灵活采用蛋奶素或鱼素模式可降低营养风险，烹饪时注意油温控制避免植物油脂氧化。运动人群需增加坚果和种子类食物摄入以满足能量需求，合并慢性疾病者建议在临床营养师指导下制定个性化方案。