如何科学吃杂粮

杂粮虽是生活必需食物之一，食用时要有一定的食用限度和技巧。一般来说，杂粮应占日主食总量的1/3，最多不能超过1/2，其中谷类杂粮占2/3，豆科类占1/3。

食用时应将谷物类杂粮、豆类杂粮和细粮合理搭配，细粮约占百分之七十，谷类粗粮为百分之二十左右，豆类应是百分之十，这样更有利于人体对营养的吸收和利用。

不建议单独食用粗粮，不仅口感不好，还不易消化、吸收，应与细粮、蔬果搭配食用。杂粮不是日常生活的主料，不应过量食用。另外，对婴幼儿、老人和病人来说，不宜多吃杂粮。

儿童儿童不宜食用过多的粗杂粮，因为儿童消化器官发育还不够完善，消化酶的分泌也不够健全，消化吸收能力较差，食用过多的粗糙食品会引起消化不良。

还有，粗杂粮会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收，对儿童的生长发育不利。为此建议，3岁以内的幼儿不宜食用粗杂粮。大一些的儿童可适量吃粗杂粮，每周1~2次，每次25～50克，尤其要注意烹调方法，以帮助孩子消化吸收。

例如可采用粗细粮混合的食用方法，如二米粥(大米和小米)，粗杂粮发糕(玉米面+面粉、高粱面+面粉、小米面+面粉等)，这不仅补充了B族维生素和微量元素，还有利于蛋白质的互补作用，对提高蛋白质的营养价值和改善口味都有好处。

中年人中年人最好每周吃粗杂粮2~3次，每次50~100克，以有利于B族维生素的补充和增加膳食纤维的摄入量。尤其是膳食纤维，可防止便秘，降低血脂和预防2型糖尿病的发生，但有胃肠道疾病的患者应少吃。

老年人老年人容易便秘，每日摄入的食物量较少，蔬菜也少，因此，建议老年人适当吃些粗杂粮，每周1~2次，每次约50克，以预防便秘和补充维生素B1摄入不足。