博禾医生官网

科普文章

查疾病 找医生 找医院

减肥一定要少吃主食

56281次浏览

“不吃主食可以减肥”、“不吃主食减肥是误区”、“主食吃得少反而容易发胖”、“不吃主食不能减肥还危害大脑”……各种说法莫衷一是。欲减肥者要不要戒或尽量少吃主食?答案其实很简单,但让各路专家们给讲复杂了。我先发布答案,减肥者一定要少吃主食(少到能减肥为准,不吃主食怎么还不减肥的小伙伴也别着急,解答在后面),然后再说说原因。

节食减肥必须减少能量摄入,而一般人(正常吃饭,不节食)每天摄入的能量大约有50%~60%来自主食,主食是能量大户(平均而言,鱼肉蛋奶提供不到20%的能量,食用油提供超过20%的能量),所以节食当然首先就要减少主食,这是毋庸置疑的。问题是每天主食要减少到什么程度呢?

先看一个普通人(不肥胖,无需减肥)每天应该吃的食物,如题图膳食宝塔(中国营养学会《中国居民膳食指南2016》),其中主食(谷类薯类)250~400克/日(均为食材原料重量)。但如果一个胖子真的吃这么多主食(其他食物也与宝塔相同),是很难减肥的。这个宝塔食物数量是按照每天1800~2400千卡设计的,普通人平均每天吃这些食物,可以维持体重(不变),而不是减肥;特别胖的人(实际进食量远超这些推荐值)如果平均每天吃这些食物,或可减轻少量体重;一般胖的人(实际进食量与这些推荐值差不多)如果吃这些食物,基本不会减轻体重。因为减肥食谱的要求是每天摄入1200~1600千卡能量(或者更低),所以减肥者进食量必须在这个宝塔推荐值基础上减少600~800千卡能量。具体减宝塔中哪些食物呢?首当其冲是减主食,少吃4两(200克主食)就相当于减少了670千卡能量。

如果真的每天减少4两(200克)主食,因为膳食宝塔推荐主食原本只有250~400克,所以结果很可能就变成了“不吃”主食(最少只有50克/日)。如果不想如此“力拼”减主食,可以缓一缓,即少吃一些主食(如每天少吃150克,相当于420千卡能量)再少吃一些食用油(少吃20克,相当于180千卡能量)。这样每天最少还可以吃100克主食,比较人性化。

宝塔之中主食之外,为什么要减少食用油,而不是减少其他食物呢?原因很简单,其他食物的营养价值都远超主食和食用油。蔬菜水果维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物的重要来源,且能量含量较低;鱼肉蛋奶和大豆制品是优质蛋白、矿物质和维生素的重要来源,减肥不能减营养。

如此算来,减肥者主食必须减少,第一种方案是最少低至50克/日(其他食物均按宝塔推荐量进食),第二种方案是最少低至100克/日(同时食用油减少20克,相当于减掉食用油总量的2/3,其他食物按照宝塔推荐量进食)。注意,主食每天50克(1两)或100克(2两),这是保证可以节食减肥的最低值,还可以再多吃一点(只要不影响减肥大计就行)。

有人担心吃这么少的主食会缺乏碳水化合物(糖类),进而影响大脑功能和体内代谢(最近这种说法极多),但其实成年人碳水化合物最小需要量为100克(RNI130克,IOM,2005)。膳食宝塔推荐食物有很多种能提供碳水化合物,如300毫升奶类提供12克碳水化合物(市售“酸奶”碳水化合物含量加2倍,即300克“酸奶”提供36克碳水化合物),500克蔬菜提供大约20克碳水化合物,250克水果提供大约25克碳水化合物,大豆制品也提供一些碳水化合物,鱼肉蛋也提供少量碳水化合物,再加上50克或100克主食提供的碳水化合物(38或75克),碳水化合物总摄入量可以达到120~150克,对大多数人就是够的,不用担心缺乏碳水化合物(影响大脑功能或发生酮症酸中毒)。

还有人会反问已经很少吃主食了为何不见减肥?常见原因有两个,其一是他们对“主食”的理解有问题,这里说的主食不仅包括米饭、馒头、饼、面条、米粥、米粉等,还包括面包、饼干、麻花、油条、糕点、甜点、土豆、地瓜、芋头、薯条、薯片等所有富含碳化合物的食物,这些都得少吃或不吃才行;其二,除主食外,其他食物也不能多吃(不能超过宝塔推荐量),尤其是水果、鱼肉蛋奶、坚果、食用油等,宝塔推荐之外的食物(饮料、酒、糖、蜂蜜等)都不能吃才行。

总而言之,欲减肥者可以用上述膳食宝塔指导进食。首先使自己进食量完全符合膳食宝塔推荐量(包括主食和其他食物)。一段时间后如果未能减肥(经常是这样),那么就要减少主食(逐渐减少,最低50克/日或100克/日),同时,其他食物符合宝塔推荐(食用油或有减少)。

相关推荐

消化性溃疡患者能不能喝牛奶
关于消化性溃疡(胃溃疡和十二指肠溃疡)能不能喝牛奶的观点,医生们的观点可以分成截然不同的两派,一些医生认牛奶可中和胃酸,保护胃肠粘膜,有利于溃疡面愈合,故应该喝;而另一些医生认为牛奶刺激胃酸分泌,不利于溃疡面愈合,故不能喝。
夏天吃姜好吗?
按照中医理论,夏天吃姜好。依中医“春夏养阳,秋冬养阴”理论,夏天吃姜对身体好。中医认为人的养生之道要顺应外界的阴阳变化,随日升月落、季节更替改变起居饮食等。其中“春夏养阳,秋冬养阴”就是顺应季节更替的养生之法,意思是气候变冷时天地都趋于闭藏,人体阳气收敛,阴精随之潜藏于内,因此深秋及冬季要保养体内阴精阴气;春季天地之气复苏,万物始生,夏季阳气盛大,人要顺应气候特点让阳气得以升发、壮大。如果阳气升发、壮大不利,则阳气不足,容易发生虚寒证候的疾病。饮食上适当吃一些性味微辛微温的食物有助于升发、壮大阳气,而生姜味辛,性温,归肺、胃、脾经,具有解表散寒、降逆止呕、化痰止咳、解毒之效,夏季吃姜配合天地阳旺之时,壮人体之阳事半功倍。使用注意:因生姜伤阴助火,故凡属阴虚火旺、目赤内热者,或患有痈肿疮疖、肺炎、肺脓肿、肺结核、胃溃疡、胆囊炎、肾盂肾炎、糖尿病、痔疮者,都不宜长期食用。
语音时长 01:44

2022-08-18

16807次收听

喝中药能不能吃梨
这个问题不能笼统回答。首先,梨本身有偏性,是能治疗部分疾病,如梨寒凉之性可润肠通便,有肺热时,特别是秋天时,天气很干燥又很热,吃梨润燥清热比较合适,本身作为一种药物调节身体不适。中药是否能吃梨看中药目的是什么,如果身体比较寒凉,本身是腹泻患者,中药治疗腹泻,梨也就抵消治疗腹泻药物的作用,腹泻患者吃了后腹泻更严重,即使吃了药可能达不到想要的治疗效果。如果是因为肺热患者,用一些养阴润燥清肺的药物,如贝母、枇杷叶等治疗秋燥,但如果加上梨子可能效果会更好,起到一个加强作用。
语音时长 01:42

2021-12-30

80456次收听

03:54
子宫摘除手术后吃什么好
首先疾病的性质,临床上子宫肌瘤、子宫腺肌症、子宫内膜不典型增生等良性疾病,都有可能行子宫摘除术。术后六个小时以内,不能进食水。六小时后可以适当进食水,此时可以喝少量白萝卜汤。排气后可以进食半流食。排便后可以正常饮食。若因为恶性肿瘤,手术范围往往更广。术后禁食水的时间需要更长,术后排气、排便可能晚,需遵医嘱进食。在正常饮食之后,应适当多吃粗纤维的食物,如芹菜、青笋等。最后在术后胃肠功能恢复之后,合并有糖尿病患者要低糖、低脂饮食。合并有贫血者可以适当多吃含铁丰富的食物。
土豆营养价值是什么
土豆对人体的营养价值主要是土豆里面含有丰富的淀粉,以及多种微量元素和矿物质,还有丰富的维生素。含有多种维生素是比较全面的,能够提供人体丰富的热量,土豆含有很高的淀粉成分,经常食用有利于大脑的神经功能。土豆在有些地方又叫马铃薯是常用的食材之一,烹调方法多种多样口感香甜,制作简单,在我国各个地方分布比较广泛,与玉米、高粱、稻谷、小麦并称为世界五大作物,适合于各个年龄段的人群。儿童经常吃土豆,可以增加儿童体内的热量,如果是年老体弱的老年人,或者有慢性疾病的人吃蒸熟的土豆,可以增加体内的热量,补充体内所需的更多的营养物质。西方国家的人群食用土豆更为广泛,在各种食材当中都可以把土豆加进去当一道美食,平时选择土豆时要注意选择外表光滑、内心黄色、个头均匀的土豆口感更好。土豆的属性是平性的,但是土豆喜欢寒冷,不耐高温的环境当中生长,需要在光照强度比较大的环境当中。土豆的培育,对土壤也有一定的要求的,土壤结构要疏松、排气、排水、通气良好,以及含有有机质的土壤最合适。儿童比较喜欢吃的有蒸薯条、烧土豆块、并且熟土豆还可以制作各种休闲食品,比如薯片、薯条,这些零食热量比较高,在人群选用的时候要加以选择,尽量不选土豆加工的零食,要注意选择的正确方法。
语音时长 02:18

2021-06-25

116170次收听

奶粉冲好可以放多长时间
奶粉冲好后放置的时间,与奶粉的量以及所使用的容器有一定的关系。如果奶粉冲好以后,使用的是保温水瓶,只要温度不低,放置3~4个小时是可以的。如果奶粉冲好以后,放的不是保温水瓶,一般水温在20分钟左右,就逐渐放凉,就不建议再饮用了,下次饮用奶粉时要加热。奶粉放凉以后服用会导致腹胀、恶心、反胃,引起拉肚子、腹痛、腹泻等病症。特别是小婴幼儿喝了凉的奶粉,会导致吐奶,对消化系统产生严重损伤。给小婴儿冲奶粉时,一定按照配比进行冲调,水温一般在40℃到50℃之间。奶粉过稀容易引起消化不良,影响婴幼儿的生长发育。如果奶粉调配得过稠,容易导致积奶,出现发烧、积食等病症。奶粉冲调以后放置的时间,与气候、季节有一定关系。如果是炎热的夏季,最好不要放置奶粉,最好现喝现冲。如果是寒冷的冬天,可以适当的放置,但是奶粉放凉以后就不要再饮用。经常的喝奶粉对身体是有好处的。奶粉里面含有很高的矿物质以及微量元素,能够促进儿童及婴儿的生长发育和骨骼健康。对老年人也有一定的益处,可以防止老年骨质疏松。目前市面上最有营养价值的奶粉,以羊奶为主,其次是牛奶。有些奶粉里面的蛋白质成分比较高,容易引起蛋白质过敏。所以对于不同的人群,对于选择合适的奶粉是非常重要的,这样才能有利于身体健康。
语音时长 02:24

2021-06-25

111850次收听

03:00
来大姨妈吃什么好
月经期的时候,经血当泻则泻,这时候要注意不要吃一些寒凉的食物。因为中医来讲,寒性是属于凝滞的,寒可以造成血凝、瘀血阻滞,形成瘀血就容易造成气机不通畅,出现不通则痛,而出现痛经。可以吃一些适当有一些温补作用的食物,像羊肉、红枣、红糖。还可以吃一些含铁丰富的食物,像大豆、菠菜、瘦肉,要注意适当的荤素搭配。有的人月经量特别少,本身存在一些瘀血阻滞的,可以适当的吃一些具有活血化瘀的特性的一些食物,像可以吃点玫瑰花、益母草这种,具有一些养血、活血的作用。
02:50
奶粉过期了还能喝吗
奶粉过期了以后是不能够再喝的,奶粉具有一定的保质期,过了保质期的奶粉,营养成分就会丧失,并且还会发生霉菌感染、细菌感染。如果喝了过期奶粉,会导致宝宝腹泻、反胃、恶心、呕吐等不良反应。奶粉里面含有很高的矿物质、维生素,以及蛋白质和微量元素,是婴幼儿时期最好的食物。老年人经常喝一些奶粉,有利于体内的钙、镁、钾补充,预防骨质疏松。奶粉除了含有钙、锌、铁矿物质以外,还有很高的脂肪和糖类,过期了脂类和糖类容易发生坨状,粘合在一起,影响口感,同时被细菌感染。
01:48
孕妇能吃蛇果吗
孕妇在怀孕的期间吃蛇果是没有问题的,它跟其它的水果一样,甚至能够提供更多的维生素C。孕妇每天吃一个,一个相当于半斤左右,就可以从水果中摄取足够的营养素了。孕妇在整个怀孕过程中,有一点要注意,就是其他的食物吃的比较少,拿水果当饭,每天只吃水果,这是不好的。水果固然有营养,但是有一些营养素,还是不如蔬菜,所以水果和蔬菜是不能替换的。有些孕妇在怀孕期间比较喜欢吃蛇果,其实蛇果就是苹果的一种,可以吃苹果,也可以吃蛇果,像富士苹果、国光苹果都可以吃的。
坐月子能不能吃杏鲍菇
坐月子能吃杏鲍菇。这种蘑菇类的食物,在蔬菜的食谱里添加是非常好的。而且它也含有很多的微量元素和一些蛋白质,含一些多糖类的物质。另外它来源也比较干净,它种植的这个环境比较清洁,加工也比较容易。所以,孕妇和产妇非常适宜添加一种蘑菇类的食物,所以如果有条件,可以把它加在青菜里面或者汤类里面。
语音时长 01:37

2018-11-06

56618次收听

02:56
坐月子可以吃黄糖吗
坐月子能否吃黄糖,要根据具体情况决定。黄糖就是常见的红糖或者是黄冰糖。现在,经常会在电视里看到在坐月子的过程当中喝红糖水,或者用黄糖沏水等。现在不建议产后饮大量的黄糖或者红糖水。因为过去人们的食物来源比较匮乏,只有到了坐月子或者有一些身体不适,才有幸喝一杯红糖水来补充营养。现在的食物来源非常丰富,不建议以喝红糖水或者黄糖水进行产后主要的滋补措施。可以在产后或者哺乳期里面,用黄糖调味,比如煮一些汤水或者是烧一些菜,需要调味的时候,完全可以吃黄糖。但是,毕竟黄糖属于糖,是热值很高的食物,所以一定要控制量。单纯的每天都要喝一杯黄糖水和红糖水,就完全没有必要。
荷叶的功效与作用有哪些
荷叶是一种中药,其功效与作用一般有清热解暑、散瘀止血、利尿排毒、降血压、辅助减肥等,建议遵医嘱使用。
哺乳期能不能吃烧麦
烧麦又称烧卖、肖米、稍麦、稍梅、烧梅、鬼蓬头,是形容顶端蓬松束折如花的形状,是一种以烫面为皮裹馅上笼蒸熟的面食小吃。形如石榴,洁白晶莹,馅多皮薄,清香可口。在中国土生土长,历史相当悠久。在江苏、浙江、广东、广西一带,人们把它叫做烧卖,而在北京等地则将它称为烧麦。喷香可口,兼有小笼包与锅贴之优点,民间常作为宴席佳肴。
老公无视健康老婆该咋办
“我老公天天熬夜加班,吃饭都是在外边解决的,他又是一个不注意饮食健康的人,更是没时间运动了,我想问问应该怎样在饮食方面调养呢?平时他都在外边吃了,只有周末能在家吃几顿,我想给他买善存多维生素,吃这个之后还可以吃其他的单独的维生素什么的吗?您有什么好的建议吗?最好能写篇博客好好说明一下,十分感谢!”
夏季喝啤酒要注意什么
因为啤酒所含二氧化碳的溶解度是随温度高低变化的,啤酒各种成分在这一温度区间协调平衡,能形成最佳口味。温度过低的啤酒不仅不好喝,而且会使酒液中的蛋白质发生分解、游离,营养成分受到破坏。纯生啤酒通过无菌膜滤除酵母和杂菌,最后经无菌灌装而成。