午餐如何吃饱

一日三餐与身体健康有密切关系。俗话说，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。上次讲过早餐如何吃好，这次讲讲午餐如何吃饱——

午餐“吃饱”的意思是说午餐要摄入充足的能量和丰富的营养，可惜的是，大部分上班族没有做到这一点，或者只是摄入了很多能量，却没有获得充足的营养素，如蛋白质、维生素和矿物质。

因为工作的关系，我特别留意过一些企事业单位的食堂，发现有三个很普遍的营养问题，其一是(有些食堂)饭菜质量较差，鱼类、肉类、蛋类和豆制品偏少，且多是肥肉、火腿等营养价值较低的品种;以蔬菜为主，且新鲜蔬菜较少，大部分是白菜、萝卜、土豆、瓜类等;其二是(有些食堂)能量和营养过剩，因为采取自助餐的形式，员工们倾向于选择较多肉类、鱼类和蛋类等高蛋白高脂肪的食物;其三是(几乎所有食堂)用油太多，不论是肉类菜品，还是蔬菜，烹制的时候都加入了太多的食用油，造成脂肪和能量摄入过多。

还有很多人午餐只是随便在街边小店对付一口，或拉面，或盒饭，其营养品质更差，而且卫生条件无法保证，安全隐患很大，长期如此造成营养缺乏，影响体质和免疫力。在大一点的酒店进餐往往更差，觥筹交错之间，难免摄入过多的能量和脂肪，经常如此会造成营养失衡，导致肥胖和各种慢性病。在我看来，随着经济的发展，自带午餐(饭盒)的人越来越少了，这表面上看是一种进步，但现在多数人午餐的营养品质反倒比那时差了，不是缺乏营养，就是能量过剩，这都是人们(尤其是食堂、饭店、酒店等餐饮机构)不重视营养、缺乏营养知识的后果。

一顿良好的午餐应该包括以下几种食物：

①主食(2~3两)，最好有两种谷类食物，一细(如米饭、馒头等)一粗(如全麦、玉米等)搭配食用。

②肉类(1~2两左右)，瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉或海鲜随意，最好每天交替食用。

③蔬菜(3~4两)，至少要有一种绿色蔬菜(如油菜、小白菜、西兰花等)或红黄颜色蔬菜(如西红柿、胡萝卜、南瓜等)。

④烹调油要少，不论主食还是副食，都不要油炸或过油，避免摄入大量食用油。

⑤如果再搭配一些豆制品或水果，营养会更为均衡。

要想做到上述原则，建议采用以下几种午餐方式：

1.自己做饭吃。在有条件的单位或办公室，尽量自己烹调饭菜，不要怕麻烦，健康要紧。

2.自己带饭盒。早晨准备好午餐的食物，到单位后放冰箱保存，午餐时用微波炉加热后食用。

3.点正规送餐公司配送的午餐。一些较好的配餐公司可以根据顾客的要求配送午餐，或者他们也提供搭配好的套餐。

4.几个人合伙到稍好的饭店点餐。点餐的要点是别贪多，别浪费，讲究搭配，避免油炸食品。