肩周炎做什么运动比较好

肩周炎患者适合进行钟摆运动、爬墙运动、毛巾拉伸、肩关节外展运动、肩胛骨稳定训练等运动。肩周炎通常由肩关节周围软组织粘连、炎症反应等因素引起，表现为肩部疼痛和活动受限。适度运动有助于缓解症状并改善关节功能。

1、钟摆运动

身体前倾约45度，健侧手扶桌沿支撑，患侧手臂自然下垂放松，利用重力带动手臂做前后左右摆动或画圈动作。每次持续5-10分钟，每日重复2-3次。该运动通过重力牵引帮助松解肩关节粘连，适合早期疼痛明显的患者。

2、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至最高点后保持10秒，再缓慢下滑。每日练习3组，每组10次。该动作能逐步增加肩关节前屈活动度，改善盂肱关节囊挛缩，但需避免过度用力引发疼痛。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂伸展，在可耐受范围内保持15秒。每日重复8-10次。这种被动拉伸可针对性改善肩关节内旋受限，需注意控制力度以防拉伤。

4、肩关节外展运动

仰卧位屈肘90度，缓慢将双上肢向两侧展开至最大范围后回落。每组15次，每日2-3组。该运动能增强三角肌和冈上肌力量，促进肩胛骨协同运动，适合粘连期患者。

5、肩胛骨稳定训练

靠墙站立，双肘屈曲90度贴墙，缓慢做肩胛骨后缩-下沉动作，保持5秒后放松。每组12次，每日3组。通过强化斜方肌下束和前锯肌，可改善肩肱节律异常，预防继发性损伤。

运动时应遵循疼痛可控原则，以轻微牵拉感为宜，避免引发剧烈疼痛。运动前后可配合热敷促进血液循环。若出现持续加重的疼痛或夜间痛醒，需及时就医排除肩袖损伤等并发症。日常注意保持正确坐姿，避免长时间维持低头含胸姿势，睡眠时可在患侧肩下垫软枕减轻压力。饮食上适当增加富含维生素C和蛋白质的食物，有助于软组织修复。