肩周炎做什么运动最好

肩周炎患者适合进行钟摆运动、爬墙运动、肩关节外展运动、毛巾拉伸运动、肩胛骨稳定性训练等运动。这些运动有助于缓解疼痛、改善肩关节活动度，但需注意循序渐进，避免过度用力。

1、钟摆运动

身体前倾约45度，健侧手扶桌沿支撑，患侧手臂自然下垂放松，利用重力带动手臂做前后、左右及环形摆动。每次摆动10-15次，重复2-3组。该运动通过重力牵引帮助松解肩关节粘连，特别适合急性期疼痛明显的患者。运动时需保持躯干稳定，避免腰部代偿发力。

2、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至最高点，保持10秒后缓慢回落。每日练习3-5组，每组8-10次。该运动能针对性改善肩关节上举功能，通过渐进式拉伸减轻关节囊挛缩。练习时需保持身体正对墙面，避免耸肩或身体侧倾代偿。

3、肩关节外展运动

仰卧位屈肘90度，手持轻重量水瓶500ml左右，缓慢将前臂向两侧展开至最大角度后维持5秒。每次练习10-15次，每日2-3组。该运动可增强肩袖肌群力量，改善外展功能受限。注意选择适当重量，避免因负荷过大导致肌肉拉伤。

4、毛巾拉伸运动

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉，带动患侧手向对侧肩胛骨方向移动，保持15-20秒。每日进行3-5次拉伸。该动作能有效改善内旋功能障碍，缓解后关节囊粘连。拉伸时应以轻微牵拉感为宜，出现锐痛需立即停止。

5、肩胛骨稳定性训练

靠墙站立，双肘屈曲90度贴墙，缓慢做肩胛骨后缩-下沉动作，保持5秒后放松。每组10-15次，每日2-3组。该训练通过激活斜方肌下束和前锯肌，增强肩胛胸壁关节稳定性，减轻盂肱关节负担。练习时需避免耸肩或弓背。

肩周炎患者运动时应遵循疼痛可控原则，运动后出现轻微肌肉酸痛属于正常现象，但关节剧痛或持续疼痛超过2小时需暂停运动。建议配合热敷促进血液循环，运动前可进行10分钟肩部热敷。避免提重物、突然发力等动作，睡眠时可在患侧肩下垫薄枕保持关节中立位。若经3-4周规律运动仍无改善，或出现夜间痛醒、肩关节明显僵硬等情况，应及时至康复科就诊评估。