孕期失眠总是睡不着觉，怎么办

孕期失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、适度运动、心理疏导、遵医嘱用药等方式缓解。孕期失眠通常由激素变化、心理压力、尿频、缺钙、胃食管反流等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善孕期失眠。建议固定起床和入睡时间，避免白天补觉超过30分钟。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。可尝试听轻音乐或阅读纸质书籍帮助放松。若夜间醒来，不要频繁看时间以免加重焦虑。

2、改善睡眠环境

优化卧室环境能提升睡眠质量。保持室温18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线。选择左侧卧姿势，用孕妇枕支撑腰腹部缓解压迫感。床垫硬度需适中，枕头高度以维持颈椎自然曲度为宜。可放置薰衣草香薰或白噪音机辅助入眠。

3、适度运动

日间适量运动能改善夜间睡眠。推荐每天进行30分钟低强度活动，如孕妇瑜伽、散步或游泳。运动时间应安排在午后至傍晚，避免睡前3小时内剧烈运动。运动前后注意补充水分，出现宫缩或头晕需立即停止。水中运动可减轻关节负担。

4、心理疏导

焦虑情绪会加重失眠症状。可通过正念冥想、呼吸训练缓解紧张，每天练习10-15分钟。参加孕妇学校学习分娩知识，减少未知恐惧。与伴侣或亲友倾诉烦恼，必要时寻求专业心理咨询。写孕期日记也有助于情绪宣泄。

5、遵医嘱用药

严重失眠需在产科医生指导下用药。常用安全药物包括右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等短效镇静剂，用药时间不超过7天。中成药如枣仁安神胶囊、安神补脑液也可酌情使用。禁用苯二氮卓类等可能影响胎儿的药物。补钙剂可改善缺钙引起的睡眠障碍。

孕期失眠期间应避免摄入含咖啡因的饮品，晚餐选择易消化食物，睡前2小时限制饮水。白天接受充足日照有助于调节生物钟，午休时间控制在30分钟内。若伴随持续心悸、头痛或胎动异常，需及时就医排除妊娠高血压等病理因素。建立睡前固定程序如泡脚、按摩等能形成条件反射促进睡眠。