核桃的营养价值

核桃富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E及多种矿物质，具有健脑益智、抗氧化、调节血脂等营养价值。

1、优质蛋白

核桃含有丰富的植物性优质蛋白，其蛋白质含量较高且氨基酸组成较为全面。核桃蛋白含有人体必需的8种氨基酸，其中精氨酸和谷氨酸含量较高，有助于促进儿童生长发育、维持成人肌肉健康。核桃蛋白的消化吸收率较好，可作为素食者补充蛋白质的重要来源。

2、不饱和脂肪酸

核桃中脂肪含量较高，其中不饱和脂肪酸占比超过70%，主要为亚油酸和α-亚麻酸。这些不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险。核桃中的ω-3脂肪酸对大脑神经发育和认知功能具有积极作用，适量食用可能改善记忆力和学习能力。

3、维生素E

核桃是维生素E的优质来源，每100克核桃仁含维生素E超过20毫克。维生素E具有强效抗氧化作用，可清除体内自由基，延缓细胞衰老。维生素E还能保护血管内皮细胞，维持心血管健康。长期适量食用核桃有助于改善皮肤状态，减少氧化应激损伤。

4、矿物质

核桃含有丰富的镁、锌、铜、锰等矿物质。镁元素有助于调节神经肌肉功能，改善睡眠质量。锌元素参与多种酶活性，对免疫系统和生殖健康具有重要作用。铜元素参与铁代谢和胶原蛋白合成，锰元素则参与骨骼发育和糖代谢过程。这些矿物质的协同作用可维持机体正常生理功能。

5、膳食纤维

核桃含有一定量的膳食纤维，可促进胃肠蠕动，改善肠道菌群平衡。膳食纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，有助于控制体重。核桃中的膳食纤维还能与胆固醇结合，减少肠道对胆固醇的吸收，辅助调节血脂水平。适量食用核桃对预防便秘和维持消化道健康有益。

建议每日食用核桃20-30克为宜，可直接食用或加入酸奶、沙拉中。核桃虽营养丰富，但热量较高，肥胖人群应控制摄入量。对坚果过敏者应避免食用核桃，胃肠功能较弱者可将核桃研磨后食用以减轻消化负担。选购时应选择外壳完整、无霉变的核桃，开封后需密封保存以防油脂氧化变质。