睡眠不好如何调理

睡眠不好可通过调整作息、改善睡眠环境、适度运动、调节饮食、心理疏导等方式调理。睡眠障碍可能与压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、心理因素等有关。

1、调整作息

固定就寝和起床时间有助于建立生物钟规律，建议每日同一时间入睡，周末偏差不超过1小时。避免白天补觉超过30分钟，午休宜安排在13点前。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择硬度适中的床垫和透气床品。可尝试白噪音机器掩盖环境杂音，必要时使用耳塞。保持卧室仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐。

3、适度运动

每日进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可安排在傍晚，帮助放松身心。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响入睡。

4、调节饮食

晚餐适量摄入小米、香蕉、牛奶等含色氨酸食物，避免辛辣油腻。下午4点后限制咖啡因摄入，睡前2小时禁食。可饮用温热的酸枣仁茶或莲子百合汤，但夜间饮水量需控制以防起夜。

5、心理疏导

通过正念冥想、呼吸训练缓解焦虑，写睡眠日记记录情绪波动。认知行为疗法可改善对失眠的过度关注，必要时咨询心理医生。避免睡前思考复杂问题，听轻音乐或进行渐进式肌肉放松练习。

长期失眠伴随日间嗜睡、记忆力下降时需就医排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等疾病。避免自行服用安眠药物，遵医嘱可选择佐匹克隆片、右佐匹克隆片等短效镇静剂。日常可练习腹式呼吸，用40-50℃温水泡脚15分钟促进血液循环，选择荞麦枕等符合颈椎曲度的寝具。