夜里总是失眠睡不着怎么办

夜里总是失眠睡不着可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、放松身心、适度运动、使用药物等方式治疗。失眠通常由作息不规律、环境干扰、精神压力、躯体疾病、药物影响等原因引起。

一、调整作息习惯

保持规律的作息时间是改善失眠的基础。建议每天固定时间上床睡觉和起床，即使在周末也尽量保持一致。避免白天长时间午睡，尤其是下午时段，午睡时间控制在30分钟以内。减少睡前使用电子设备的时间，因为屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。建立睡前例行程序，如阅读、听轻音乐，帮助身体进入睡眠准备状态。

二、改善睡眠环境

优化睡眠环境有助于提升睡眠质量。保持卧室安静、黑暗，使用遮光窗帘阻挡外界光线。室温调节在舒适范围内，一般略低于白天室温更利于入睡。选择支撑性良好的床垫和舒适的枕头，减少身体不适感。避免在卧室进行工作或娱乐活动，让大脑将卧室环境与睡眠建立强关联。

三、放松身心

心理放松是缓解失眠的重要环节。睡前可尝试腹式呼吸、渐进式肌肉放松等放松训练，降低交感神经兴奋度。写日记记录担忧或待办事项，避免睡前反复思考。冥想练习能帮助平静思绪，推荐使用正念冥想引导音频。避免睡前激烈讨论或思考复杂问题，给自己预留放松缓冲时间。

四、适度运动

规律运动能改善睡眠结构，但需注意运动时机。每周进行中等强度有氧运动如快走、游泳，累计150分钟以上。运动时间安排在下午或傍晚，避免睡前3小时内剧烈运动导致神经兴奋。瑜伽、太极等柔和运动适合睡前进行，能缓解肌肉紧张。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响睡眠。

五、使用药物

严重失眠需在医生指导下使用药物。苯二氮䓬类药物如阿普唑仑片能快速诱导睡眠，但长期使用可能产生依赖性。非苯二氮䓬类药物如右佐匹克隆片适用于入睡困难型失眠，副作用相对较小。褪黑素受体激动剂如雷美替胺片适合昼夜节律紊乱者。抗抑郁药如米氮平片可用于伴有抑郁情绪的失眠。中成药如乌灵胶囊具有安神助眠作用。所有药物均须严格遵医嘱使用，不可自行调整剂量。

改善失眠需要综合施策，除了上述方法外，日常应注意避免睡前摄入含咖啡因的饮品，晚餐不宜过饱，睡前可饮用温牛奶或小米粥等助眠食物。保持乐观心态，减少对失眠的过度焦虑，必要时可寻求心理咨询。建立健康的生活方式，合理安排工作与休息，逐步恢复正常的睡眠节律。若失眠症状持续不见好转，应及时前往医院睡眠专科或神经内科就诊，进行系统评估和治疗。