夜里睡不着觉怎么办

夜里睡不着觉可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适量运动、遵医嘱用药等方式改善。失眠可能与压力过大、作息紊乱、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。

1、调整作息

保持固定入睡和起床时间，避免白天补觉超过30分钟。建议晚上10点至11点入睡，早晨6点至7点起床，逐步建立生物钟规律。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠环境

卧室温度维持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择硬度适中的床垫和透气枕头。可佩戴耳塞减少噪音干扰，必要时使用白噪音机掩盖环境杂音。

3、放松身心

睡前进行腹式呼吸训练，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复10-15次。尝试渐进式肌肉放松法，从脚趾到头部逐步收缩再放松肌群。听轻音乐或自然音效也有助于降低交感神经兴奋性。

4、适量运动

白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽或太极等低强度活动可安排在傍晚，帮助缓解躯体紧张状态。注意运动后及时补充水分和电解质。

5、遵医嘱用药

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮䓬类药物。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液适用于心肾不交型失眠。使用褪黑素受体激动剂需监测晨起嗜睡等不良反应。

长期失眠患者应记录睡眠日记，包括入睡时间、觉醒次数、日间功能状态等，就诊时提供给医生参考。避免睡前摄入咖啡因、尼古丁等兴奋性物质，晚餐不宜过饱，可饮用温牛奶或小米粥。若持续2周以上睡眠障碍伴日间困倦、注意力下降，需到神经内科或睡眠专科排查焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停等潜在疾病。