月经期间如何减肥

月经期间可通过调整饮食结构、适度运动、补充铁元素、控制糖分摄入、保持规律作息等方式科学减重。月经期女性体内激素水平变化可能影响代谢效率，需避免极端节食或剧烈运动。

1、调整饮食结构

月经期间建议增加优质蛋白和膳食纤维摄入，如选择鸡胸肉、西蓝花、燕麦等食物。适量补充坚果和深海鱼类有助于缓解经期不适，同时避免高盐高脂食物减轻水肿症状。每日热量摄入可略低于平时但不应低于基础代谢需求。

2、适度运动

经期前三天可选择散步、瑜伽等低强度运动，后期逐渐恢复快走、游泳等有氧训练。运动时间控制在30-45分钟为宜，避免倒立或腹部挤压动作。运动时注意保暖并及时补充水分，出现头晕腹痛需立即停止。

3、补充铁元素

经期失血可能导致铁流失，可适量进食动物肝脏、菠菜、红枣等富铁食物。同时搭配维生素C含量高的柑橘类水果促进铁吸收，避免与咖啡茶饮同食影响吸收率。缺铁严重者可在医生指导下使用右旋糖酐铁口服溶液等补铁制剂。

4、控制糖分摄入

经期激素变化易引发糖渴求，建议用希腊酸奶、黑巧克力等健康零食替代甜点。全天添加糖摄入量建议控制在25克以下，避免血糖剧烈波动加重疲劳感。选择低升糖指数食物如糙米、全麦面包作为主食。

5、保持规律作息

保证7-8小时睡眠有助于稳定瘦素和胃饥饿素水平，睡前1小时避免使用电子设备。建立固定用餐时间可减少暴饮暴食概率，午间适当小憩能帮助缓解经期嗜睡症状。压力过大时可尝试冥想或深呼吸调节。

月经期减肥需以身体舒适为前提，每日体重监测建议固定时段进行。经期结束后1周是减重黄金期，可适当增加运动强度。若出现严重痛经或异常出血应立即停止减重计划并及时就医，长期月经紊乱者需排查多囊卵巢综合征等内分泌疾病。日常可记录月经周期与减重效果的关系，帮助制定个性化方案。