补充蛋白质吃什么食物

补充蛋白质可以适量吃鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉、大豆等食物。蛋白质是人体必需的营养素，有助于维持肌肉、骨骼和免疫系统健康。

一、鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白的重要来源，含有全部必需氨基酸，生物利用度高。每100克鸡蛋约含13克蛋白质，蛋黄中还富含卵磷脂和维生素D。水煮蛋或蒸蛋的烹饪方式能最大限度保留营养，适合健身人群及儿童食用。对鸡蛋过敏者需避免。

二、牛奶

牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白易被人体吸收，每100毫升约含3克蛋白质，同时提供钙和维生素B12。乳糖不耐受人群可选择无乳糖牛奶或酸奶。建议选择巴氏杀菌奶，避免空腹饮用以减少胃肠不适。

三、鱼肉

三文鱼、鳕鱼等深海鱼富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，每100克约含20克蛋白质。清蒸或烤制能保留营养，每周建议食用2-3次。痛风患者需控制高嘌呤鱼类的摄入量。

四、鸡胸肉

去皮鸡胸肉脂肪含量低，每100克含约23克蛋白质，是增肌减脂的理想选择。建议用少油煎烤或水煮方式烹调。购买时选择新鲜肉质，避免反复冷冻解冻影响口感。

五、大豆

大豆及其制品如豆腐、豆浆是植物性完全蛋白，每100克黄豆含36克蛋白质，富含异黄酮。发酵豆制品如纳豆更易消化吸收。甲状腺功能异常者需控制大豆制品摄入量。

日常饮食中应注意蛋白质来源多样化，动物性与植物性蛋白搭配食用效果更佳。肾功能不全者需在医生指导下控制蛋白质总量。烹饪时避免高温油炸，采用蒸煮等健康方式能减少营养流失。建议将高蛋白食物均匀分配至各餐，搭配适量碳水化合物和蔬菜，有助于营养均衡吸收。