腰肌劳损锻炼注意事项

腰肌劳损患者进行锻炼时，需要注意选择合适的锻炼方式、控制锻炼强度、保持正确姿势、做好热身与放松，并避免不当动作。

一、选择合适的锻炼方式

腰肌劳损患者应选择对腰部负荷小、有助于增强核心肌群稳定性的锻炼。推荐进行如小燕飞、五点支撑等动作，这些动作能有效锻炼腰背肌力量。游泳也是一项极佳的运动，水的浮力可以减轻腰部压力，同时锻炼全身肌肉。应避免进行仰卧起坐、硬拉、负重深蹲等对腰椎产生较大剪切力和压力的动作。锻炼的目标是增强肌肉耐力与协调性，而非追求爆发力或大重量。

二、控制锻炼强度

锻炼强度需遵循循序渐进的原则。初始阶段应从低强度、短时间开始，例如每天进行一组，每组动作重复5-10次，感受肌肉轻微酸胀即可，切忌出现刺痛或剧痛。随着肌肉适应和能力增强，可缓慢增加组数、次数或延长单次锻炼时间。锻炼过程中应时刻关注身体的反馈，一旦出现腰部原有疼痛加剧或产生新的锐痛，应立即停止锻炼。过度锻炼会加重肌肉和筋膜的无菌性炎症，不利于恢复。

三、保持正确姿势

无论进行何种锻炼，保持脊柱处于中立位至关重要。这意味着在锻炼中，需要核心肌群收紧以稳定躯干，避免腰部过度前凸或后弓。例如，在做平板支撑时，应确保头、肩、髋、膝、踝呈一条直线，腰部不能塌陷。错误的姿势会使压力集中于腰椎的某一节段，加速椎间盘和关节的退变，甚至诱发急性损伤。必要时可在专业康复师指导下进行，以确保动作模式正确。

四、做好热身与放松

开始正式锻炼前，必须进行充分的热身，如慢跑、高抬腿、关节环绕等，持续5-10分钟，目的是提高肌肉温度、增加关节灵活性、促进血液循环，降低运动中拉伤的风险。锻炼结束后，应进行系统的拉伸放松，重点拉伸腰方肌、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌等与腰部功能相关的肌群。每个拉伸动作保持15-30秒，重复2-3次，有助于缓解肌肉紧张，促进代谢废物排出，减轻锻炼后的延迟性肌肉酸痛。

五、避免不当动作

日常生活中和锻炼时都应避免一些对腰部有害的动作。例如，避免突然的弯腰搬重物，应遵循先屈膝、后伸膝，保持腰背挺直的“蹲起”原则。避免长时间维持单一姿势，如久坐或久站，每隔30-40分钟应起身活动。在锻炼中，要避免急速的扭转腰部、身体过度后仰等动作，这些动作可能对腰椎小关节和椎间盘造成急性损伤。对于存在明显椎间盘突出的患者，更应避免涉及脊柱轴向旋转的锻炼。

腰肌劳损的康复锻炼是一个长期且需要耐心的过程。除了科学锻炼，日常生活中的养护同样重要。应选择硬度适中的床垫，以保持睡眠时脊柱的生理曲度。注意腰部保暖，避免受凉导致肌肉痉挛。在工作中可使用腰靠支撑，减轻腰椎压力。饮食上可保证优质蛋白的摄入，如鱼肉、鸡蛋、牛奶，为肌肉修复提供原料，同时多摄入新鲜蔬菜水果以补充维生素和矿物质。若在锻炼或休息后疼痛持续不缓解甚至加重，应及时咨询康复科或骨科医生，进行专业评估并调整康复方案。