芝麻怎么做好吃又有营养

芝麻可通过低温烘焙、搭配高蛋白食物、制作芝麻糊、拌入凉菜或制作芝麻酱等方式提升口感和营养利用率。

一、低温烘焙

生芝麻含较多植酸影响矿物质吸收，150度以下烘焙10分钟可减少植酸并激发香味。避免高温防止不饱和脂肪酸氧化，冷却后密封保存。

二、搭配高蛋白

芝麻中赖氨酸不足但含蛋氨酸，与豆类、牛奶等富含赖氨酸的食物同食能提高蛋白质利用率。推荐制作黑芝麻豆浆或芝麻酸奶。

三、芝麻糊制作

将烘焙后的芝麻与少量糯米同煮，黏稠度适中时加入蜂蜜调味。糯米中的淀粉能延缓芝麻脂肪消化速度，适合作为早餐食用。

四、凉菜拌制

焯水后的菠菜、秋葵等蔬菜撒上碾碎的熟芝麻，芝麻中的维生素E与蔬菜维生素C协同作用，芝麻油可促进脂溶性维生素吸收。

五、芝麻酱应用

石磨研磨保留更多膳食纤维，搭配蒜泥调制成火锅蘸料或拌面酱。芝麻酱中的钙质与醋酸结合更易吸收，但需控制每日摄入量在20克内。

每日建议摄入黑芝麻10-15克或白芝麻15-20克，肾结石患者需控制草酸摄入。芝麻外层的硬膜经碾碎或浸泡后更易消化，发芽芝麻的γ-氨基丁酸含量提升3倍但需冷藏保存。选择带壳芝麻现磨能最大限度保留亚油酸和芝麻素等活性成分，开封后需避光防潮。