怎样降低胆固醇在饮食方面该注意什么

降低胆固醇在饮食方面应注意控制总脂肪和饱和脂肪摄入、增加膳食纤维摄入、选择健康脂肪、限制胆固醇摄入以及调整烹饪方式。

一、控制总脂肪和饱和脂肪摄入

减少每日膳食中总脂肪的摄入量是降低低密度脂蛋白胆固醇即坏胆固醇的基础。应重点限制饱和脂肪的摄入，这类脂肪主要存在于红肉如猪牛羊肉的肥肉部分、全脂乳制品、黄油、猪油以及椰子油和棕榈油等热带植物油中。饱和脂肪摄入过多会直接导致肝脏合成更多的低密度脂蛋白胆固醇。建议选择瘦肉，去皮禽肉，并优先选用脱脂或低脂牛奶。日常烹饪中减少使用动物油脂，有助于从源头上减少坏胆固醇的生成。

二、增加膳食纤维摄入

增加可溶性膳食纤维的摄入能有效帮助降低血液中的胆固醇水平。可溶性纤维可以在肠道内与胆汁酸结合，促进其排出，从而促使肝脏动用血液中的胆固醇来制造新的胆汁酸，达到降低胆固醇的效果。富含可溶性纤维的食物包括燕麦、大麦、豆类如黑豆和鹰嘴豆、苹果、柑橘类水果、胡萝卜以及亚麻籽。建议每日保证摄入足量的蔬菜水果和全谷物，将部分精米白面替换为燕麦、糙米等全谷物主食。

三、选择健康脂肪

用不饱和脂肪替代饱和脂肪和反式脂肪对改善血脂谱至关重要。不饱和脂肪分为单不饱和脂肪与多不饱和脂肪，它们有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，同时可能升高高密度脂蛋白胆固醇即好胆固醇。富含单不饱和脂肪的食物有橄榄油、菜籽油、牛油果和坚果如杏仁、腰果。富含多不饱和脂肪特别是欧米伽-3脂肪酸的食物包括深海鱼类如三文鱼、鲭鱼、核桃和奇亚籽。每周食用两到三次鱼类是良好的饮食选择。

四、限制胆固醇摄入

虽然膳食胆固醇对血液胆固醇水平的影响小于饱和脂肪，但对于高胆固醇血症患者仍建议适当限制摄入。膳食胆固醇主要来源于动物性食物，如动物内脏、蛋黄、虾、蟹黄等。对于健康人群，每日胆固醇摄入通常无须严格限制，但已确诊高胆固醇血症者应减少高胆固醇食物的频繁和大量食用，例如将蛋黄摄入控制在一定数量内。控制饱和脂肪的摄入往往比单纯限制胆固醇摄入更为关键。

五、调整烹饪方式

改变食物的烹饪方法是落实低胆固醇饮食的重要环节。应多采用蒸、煮、炖、快炒、凉拌等用油少的烹饪方式，避免油炸、油煎、红烧等需要大量油脂或使用动物油的方法。使用不粘锅可以减少烹饪用油量。在制作菜肴时，可以利用香料、香草、醋、柠檬汁等天然调味品来增添风味，减少对高盐、高脂肪酱料的依赖。外出就餐时，也应尽量选择烹饪方式清淡的菜肴，并要求酱汁单独放置。

长期坚持科学的饮食调整是管理胆固醇的核心。除了上述饮食要点，维持健康体重、规律进行有氧运动如快走、游泳、骑自行车，每周至少150分钟，对降低胆固醇有协同作用。戒烟和限制酒精摄入同样重要。定期监测血脂水平，了解自身胆固醇变化。如果通过生活方式干预后胆固醇水平仍不达标，应及时就医，医生可能会评估是否需要使用他汀类药物如阿托伐他汀钙片、瑞舒伐他汀钙片或非诺贝特胶囊等进行药物治疗。切勿自行用药，所有治疗均需在专业医师指导下进行。