饮食如何降低胆固醇

降低胆固醇可通过调整饮食结构、增加膳食纤维摄入、选择健康脂肪来源、控制胆固醇摄入量、适量补充植物固醇等方式实现。高胆固醇可能与遗传、饮食不当、缺乏运动等因素有关，长期未控制可能增加心血管疾病风险。

1、调整饮食结构

减少精制碳水化合物和饱和脂肪的摄入，增加全谷物、蔬菜水果比例。每日主食中全谷物应占一半以上，如燕麦、糙米等富含β-葡聚糖，可与胆汁酸结合促进胆固醇排泄。避免油炸食品和加工肉制品，用蒸煮炖等低温烹饪方式替代。

2、增加膳食纤维

每日摄入25-30克膳食纤维，水溶性纤维效果更显著。苹果、柑橘类水果中的果胶，豆类中的阿拉伯木聚糖都能干扰胆固醇吸收。建议每餐搭配1-2种高纤维食材，如早餐燕麦片搭配奇亚籽，午餐用鹰嘴豆替代部分肉类。

3、选择健康脂肪

用单不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸，橄榄油、牛油果、坚果都是优质来源。每周吃2-3次深海鱼类，如三文鱼富含ω-3脂肪酸，可降低甘油三酯。避免人造反式脂肪，购买食品时注意查看营养成分表。

4、控制胆固醇摄入

每日胆固醇摄入控制在300毫克以内，动物内脏、蛋黄等高胆固醇食物适量食用。选择脱脂奶替代全脂奶，用植物蛋白如豆腐部分替代肉类。鸡蛋可隔日食用1个，避免与动物内脏同餐食用。

5、补充植物固醇

每日摄入2-3克植物固醇，可通过强化食品或天然食材获取。玉米油、芝麻等含有天然植物固醇，部分酸奶、麦片也添加植物固醇酯。需注意植物固醇可能影响脂溶性维生素吸收，不建议长期超量补充。

除饮食调整外，建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等。戒烟限酒，保持规律作息。定期监测血脂指标，若饮食控制3-6个月效果不佳，需及时就医评估。注意避免极端低脂饮食，保证必需脂肪酸摄入，烹饪时选择富含多酚的初榨橄榄油有助于保护心血管。