膝关节炎如何锻炼比较好

膝关节炎患者可通过低强度有氧运动、力量训练、柔韧性练习、水中运动及平衡训练等方式科学锻炼，需避免加重关节负担的高冲击活动。

1、低强度有氧运动

步行、骑自行车等低冲击运动可改善膝关节血液循环，增强心肺功能。建议每周进行3-5次，每次20-30分钟，以微微出汗但不引起疼痛为度。避免上下坡或不平整路面行走。

2、力量训练

股四头肌、腘绳肌等下肢肌群强化训练能稳定膝关节。可采用直腿抬高、靠墙静蹲等动作，每组10-15次，每日2-3组。阻力带训练也是安全选择，注意动作规范避免代偿。

3、柔韧性练习

瑜伽、太极拳等柔缓拉伸可维持关节活动度。重点拉伸大腿前后侧肌群，每个动作保持15-30秒，重复2-3次。运动前后均需进行5-10分钟热身拉伸，防止肌肉僵硬。

4、水中运动

游泳、水中行走利用浮力减轻关节压力。水温宜保持在28-32℃，每周2-3次，每次不超过45分钟。注意避免蛙泳蹬腿动作过度屈曲膝关节。

5、平衡训练

单腿站立、平衡垫训练可增强本体感觉。需扶靠稳固支撑物进行，每次练习不超过10分钟。严重关节炎患者应在康复师指导下进行。

膝关节炎患者锻炼需遵循循序渐进原则，运动时佩戴护膝等支具保护关节，运动后冰敷15分钟缓解潜在炎症。若出现持续肿胀或疼痛加重应立即停止活动并就医。日常可补充钙质及维生素D，控制体重减轻关节负荷，避免长时间跪姿或深蹲。建议在康复科医师指导下制定个性化运动方案，定期评估关节功能调整锻炼强度。