怎么运动和饮食治疗高血压

高血压可通过有氧运动、抗阻训练、低钠饮食、高钾膳食和限制饮酒等方式干预，通常与遗传、肥胖、高盐饮食、精神压力及慢性肾病等因素相关。

1、有氧运动

每周进行150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳或骑自行车，有助于降低外周血管阻力。运动时心率控制在最大心率的60%-70%，避免清晨血压高峰时段锻炼。合并冠心病者需经心肺功能评估后制定个性化方案。

2、抗阻训练

每周2-3次中等负荷力量训练，采用小重量多组次模式，重点锻炼大肌群。单次训练不超过8个动作，组间休息90秒以上。注意训练中保持正常呼吸节奏，避免憋气导致血压骤升。

3、低钠饮食

每日钠摄入量控制在2000毫克以内，避免腌制食品、加工肉类及调味料。烹饪时用香草、柠檬汁等替代食盐，购买食品注意查看营养成分表中的钠含量。肾功能不全者需结合血钾水平调整。

4、高钾膳食

每日摄入4700毫克钾，优选香蕉、菠菜、牛油果等天然高钾食物。钾离子可拮抗钠的升压作用，但使用保钾利尿剂或肾功能减退者需监测血钾，防止高钾血症。

5、限制饮酒

男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克，相当于啤酒750毫升或葡萄酒250毫升。酗酒者应逐步减量，突然戒断可能引发反跳性高血压。饮酒时避免高盐佐酒小吃。

建议建立包含全谷物、深海鱼、坚果的DASH饮食模式，每日摄入30克膳食纤维。运动前后监测血压，避免高温环境下剧烈运动。合并糖尿病者需协调降糖与降压方案，定期进行眼底和尿微量白蛋白检查。生活方式干预3个月无效时需及时启动药物治疗。