吃什么东西长高不长胖

适量食用富含优质蛋白、钙、维生素D的食物有助于长高而不易发胖，主要有牛奶、鸡蛋、鱼类、豆制品、深色蔬菜等。建议结合适度运动促进营养吸收，避免高糖高脂饮食。

1、牛奶

牛奶是优质蛋白和钙的重要来源，每100毫升约含3克蛋白质和100毫克钙，有助于骨骼发育。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶，避免空腹饮用。建议每日摄入300-500毫升，搭配维生素D食物增强钙吸收。

2、鸡蛋

鸡蛋蛋白质生物利用率高，蛋黄含维生素D和卵磷脂，对骨骼生长和神经系统发育有益。水煮或蒸蛋能减少油脂摄入，每日1-2个为宜。胆固醇偏高者需控制蛋黄摄入量。

3、鱼类

三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含ω-3脂肪酸和维生素D，每100克含20克以上蛋白质。清蒸或烤制可保留营养，每周建议食用2-3次。注意避免油炸烹饪方式增加热量。

4、豆制品

豆腐、豆浆等大豆制品含植物蛋白和异黄酮，300克豆腐约含15克蛋白质。选择低盐卤水豆腐更健康，可与谷物搭配提高蛋白质利用率。胃肠功能较弱者应控制单次食用量。

5、深色蔬菜

菠菜、油菜等深色蔬菜富含维生素K和镁，帮助钙质沉积。焯水后凉拌可减少草酸影响，每日建议摄入300-500克。甲状腺疾病患者需控制十字花科蔬菜摄入。

建议保持每日30分钟以上跳跃类运动如篮球、跳绳，促进生长激素分泌。保证22点前入睡，睡眠时长不少于8小时。定期监测骨龄和生长速度，若年生长不足5厘米或落后同龄人两个标准差，需及时就医排查生长激素缺乏等病理因素。避免盲目服用增高保健品，防止性早熟风险。