减肥先塑型还是先减体重

减肥应先减体重再塑型，体脂率下降后塑型效果更明显。减重主要通过热量缺口实现，塑型则依赖针对性力量训练。

减体重是改善体脂率的基础步骤。当体内脂肪含量较高时，肌肉线条会被脂肪覆盖，此时进行塑型训练难以显现效果。通过饮食控制与有氧运动制造每日300-500千卡热量缺口，可使体重稳步下降。常见方式包括减少精制碳水摄入、选择低升糖指数食物、保持每周150分钟中等强度运动。体重下降过程中会同步减少内脏脂肪，降低代谢性疾病风险。

塑型训练需在体脂率达标后开展。男性体脂率建议降至15%以下，女性建议降至22%以下再进行增肌训练。此时通过抗阻力训练可有效刺激肌肉生长，改善身体轮廓。典型动作包括深蹲、硬拉、卧推等复合动作，能激活大肌群提升代谢效率。塑型阶段需保持适度热量盈余，每日增加200-300千卡优质蛋白摄入，配合渐进式负荷训练促进肌肉合成。

减重与塑型虽分阶段侧重，但可部分重叠进行。减重初期可加入低强度力量训练预防肌肉流失，塑型期也需保持有氧运动控制体脂反弹。建议每周安排3-4次有氧运动和2-3次力量训练，运动后及时补充乳清蛋白等易吸收蛋白质。监测体脂率与肌肉量变化比单纯关注体重更有意义，使用生物电阻抗体脂秤每月评估一次身体成分。若出现平台期超过一个月，需重新调整饮食结构与运动方案。