南瓜子的功效与营养成分
南瓜子富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、矿物质及维生素E等营养成分，具有促进心血管健康、改善前列腺功能、调节血糖等功效。
1、优质蛋白
南瓜子含有丰富的植物性优质蛋白，每100克南瓜子中蛋白质含量可达30克以上。其蛋白质含有人体必需的8种氨基酸，尤其是色氨酸含量较高，有助于促进血清素合成，改善睡眠质量。南瓜子蛋白的消化吸收率较高，适合作为素食者补充蛋白质的来源。长期适量食用可帮助维持肌肉健康，促进组织修复。
2、不饱和脂肪酸
南瓜子中脂肪含量约为49克/100克，其中80%为不饱和脂肪酸，包括亚油酸和油酸。这些健康脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险。亚油酸作为必需脂肪酸，还能参与细胞膜构建和前列腺素合成，对维持皮肤屏障功能和调节炎症反应具有重要作用。
3、矿物质组合
南瓜子是镁、锌、铁、磷等矿物质的优质来源。每100克南瓜子可提供约262毫克镁，有助于调节神经肌肉功能和血压。锌含量达7.5毫克，对男性前列腺健康和免疫功能至关重要。铁元素以非血红素铁形式存在，配合维生素C食物共同食用可提高吸收率，预防缺铁性贫血。
4、维生素E
南瓜子含有丰富的生育酚类物质，主要为α-生育酚和γ-生育酚。这些天然维生素E具有强抗氧化作用，能清除体内自由基，保护细胞膜免受氧化损伤。维生素E还有助于维持生殖系统健康，改善皮肤弹性。每日食用30克南瓜子即可满足成人每日维生素E需求的50%以上。
5、植物固醇
南瓜子含有β-谷甾醇等植物固醇，结构与胆固醇相似但不会被人体吸收。这些活性成分能竞争性抑制肠道对胆固醇的吸收，辅助调节血脂水平。植物固醇还具有温和的抗炎作用，可能对良性前列腺增生症状有改善效果。建议每日摄入量控制在2-3克以内。
南瓜子作为营养密集型零食，建议每日摄入量控制在20-30克，可直接食用或加入燕麦、沙拉中。选择原味烘烤产品避免过多盐分摄入，储存时需密封防潮以防脂肪酸氧化。胃肠功能较弱者应充分咀嚼，过敏体质者首次食用需观察反应。搭配富含维生素C的水果食用可提高铁吸收率，但肾功能异常者需注意控制摄入量以免磷负荷过重。
