运动性肌肉酸痛怎么办

运动性肌肉酸痛可通过热敷按摩、补充营养、适度拉伸、冷敷缓解、药物治疗等方式改善。运动性肌肉酸痛通常由乳酸堆积、肌纤维微损伤、炎症反应、电解质失衡、代谢废物积累等原因引起。

1、热敷按摩

热敷能促进局部血液循环，帮助代谢乳酸和炎症介质。可用40-45℃热毛巾敷在酸痛部位10-15分钟，配合轻柔按摩效果更佳。注意避免烫伤皮肤，糖尿病患者需谨慎控制温度。

2、补充营养

运动后2小时内补充碳水化合物和蛋白质有助于肌肉修复，推荐摄入香蕉、牛奶、鸡蛋等食物。适量补充支链氨基酸可减少延迟性肌肉酸痛，但需注意避免过量摄入蛋白质加重肾脏负担。

3、适度拉伸

进行静态拉伸可缓解肌肉紧张状态，每个动作保持15-30秒。重点拉伸酸痛肌群，如股四头肌、腓肠肌等。注意拉伸时避免弹振式动作，防止造成二次损伤。

4、冷敷缓解

急性期运动后24小时内可采用冰袋冷敷，每次10-15分钟。冷敷能收缩血管减轻炎症反应，但需用毛巾包裹冰袋避免冻伤。冷热交替敷法冷敷1分钟后热敷1分钟效果更显著。

5、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片，或外用扶他林乳胶剂。中成药如云南白药气雾剂也可缓解症状，但孕妇及过敏体质者慎用。

建议运动后做好放松活动，48小时内避免重复刺激相同肌群。日常保持充足睡眠，每日饮水量不少于2000毫升，可适当补充含镁、钾的电解质饮料。运动强度应循序渐进，新手建议采用隔天训练模式。若酸痛持续超过5天或伴随关节肿胀、发热等症状，需及时就医排除横纹肌溶解等严重情况。