肩周炎的锻炼方法都有哪些

肩周炎可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩关节外展训练、抗阻训练等方式锻炼。肩周炎通常由肩关节退行性变、长期劳损、外伤、糖尿病、颈椎病等因素引起。

1、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至极限位置，保持5秒后缓慢回落。该动作通过重力辅助增加肩关节前屈角度，有助于松解关节囊粘连。每日重复10-15次，可分2-3组完成。注意保持躯干稳定，避免代偿性耸肩。

2、钟摆运动

身体前倾45度，健侧手扶桌面支撑，患侧手臂自然下垂做顺时针、逆时针画圈运动，直径约30厘米。利用重力牵引扩大肩关节活动范围，特别适合急性期疼痛明显者。每次持续2-3分钟，每日3-4次。运动幅度以不引发剧烈疼痛为度。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉，带动患侧手臂向内旋方向移动。该动作重点改善肩关节内旋受限，每次保持拉伸状态15-20秒，每组5-8次。注意避免突然用力，毛巾长度应便于双手抓握。

4、肩关节外展训练

仰卧位使用弹力带固定患侧手腕，缓慢做外展动作至90度位置，控制回落速度。弹力带阻力选择以能完成12-15次/组为宜。该训练可增强三角肌中束力量，维持关节稳定性。训练时需保持肩胛骨贴紧床面。

5、抗阻训练

康复后期可进行哑铃侧平举、前平举等抗阻练习，重量从0.5-1公斤开始。通过渐进负荷刺激肩袖肌群重建，每周2-3次，每次2-3组。训练后出现肌肉酸痛属正常现象，但关节刺痛需立即停止。

锻炼期间应配合热敷缓解肌肉痉挛，每日用40℃左右热毛巾敷肩15分钟。睡眠时避免患侧受压，可使用枕头支撑手臂保持功能位。饮食注意补充优质蛋白和维生素C，如鸡蛋、西蓝花等，促进软组织修复。急性发作期需减少运动量，疼痛持续加重应及时复查MRI排除肩袖损伤。