什么是肩周炎的自我按摩方法

肩周炎的自我按摩方法主要有热敷后轻揉肩部、点按肩髃穴、推拿肩胛骨内侧缘、活动肩关节、叩击放松肌肉等。肩周炎通常由长期劳损、受凉或外伤等因素引起，表现为肩部疼痛和活动受限。

1、热敷后轻揉肩部

用热毛巾敷肩部5-10分钟促进血液循环，随后用掌心顺时针轻揉疼痛区域。重点按摩肩关节前侧和外侧肌肉，力度以轻微酸胀感为宜，避免用力过度加重炎症。每日可重复进行2-3次，配合深呼吸放松效果更佳。

2、点按肩髃穴

肩髃穴位于肩峰前下方凹陷处，用拇指指腹垂直向下按压，持续3-5秒后松开。该穴位有助于缓解肩关节僵硬，点按时可能出现放射性酸麻感。每日可交替按压双侧穴位，每次5-8下，注意避开骨突部位。

3、推拿肩胛骨内侧缘

沿肩胛骨内侧脊柱缘自上而下推拿，使用拇指指腹或掌根缓慢推压。此处肌肉易因代偿性用力出现结节，推拿时可配合小幅度的肩关节环转运动。每次推拿3-5分钟，有助于改善肩胛带稳定性。

4、活动肩关节

在无痛范围内做钟摆样摆动，或借助毛巾做爬墙练习。动作需缓慢匀速，幅度以轻微牵拉感为度。每日3组，每组10-15次，可逐步增加活动角度，但避免引发剧烈疼痛。

5、叩击放松肌肉

虚握拳轻叩肩部三角肌和上臂肌肉群，节奏均匀力度适中。叩击能促进局部代谢，缓解肌肉痉挛。结束后可做耸肩、扩胸等放松动作，每次持续2-3分钟。

自我按摩需长期坚持，配合适度功能锻炼效果更佳。注意保持肩部保暖，睡眠时避免压迫患侧。若出现持续加重的夜间痛或明显活动障碍，建议及时就医排除肩袖损伤等疾病。日常可进行游泳、太极拳等低冲击运动，避免提重物及突然发力动作。饮食宜补充优质蛋白和维生素C，有助于软组织修复。