如何锻炼腰肌劳损

腰肌劳损可通过热敷理疗、核心肌群训练、姿势调整、中医推拿、药物治疗等方式改善。腰肌劳损通常由长期姿势不良、急性扭伤、肌肉力量失衡、寒冷刺激、腰椎退行性病变等因素引起。

1、热敷理疗

使用40-45℃热毛巾或盐袋热敷腰部15-20分钟，每日重复进行2次，有助于促进局部血液循环。红外线理疗仪照射可穿透皮下组织缓解肌纤维粘连，注意保持20-30厘米照射距离。急性期48小时内应改用冰敷防止炎症扩散。

2、核心肌群训练

平板支撑从30秒开始逐步延长至2分钟，注意保持头颈背臀成直线。臀桥训练时双膝屈曲90度，缓慢抬臀至肩髋膝呈斜线，每组重复进行10次。游泳采用蛙泳姿势可减轻腰椎压力，每周锻炼3次，每次不超过40分钟。

3、姿势调整

久坐时使用腰椎靠垫维持生理曲度，每隔1小时起身活动5分钟。搬运重物应屈髋下蹲而非弯腰，使重量贴近身体中线。睡眠选择硬板床配合5-10厘米厚度乳胶垫，侧卧时双腿间夹枕保持骨盆中立位。

4、中医推拿

采用滚法沿竖脊肌走向推拿，配合点按肾俞、大肠俞等穴位。拔罐选择膀胱经循行部位留罐5分钟，注意避开骨突部位。艾灸隔姜灸命门穴20分钟，以局部潮红为度，每周进行3次。

5、药物治疗

可遵医嘱使用氟比洛芬凝胶贴膏局部外敷，或口服塞来昔布胶囊抑制前列腺素合成。肌肉痉挛明显时可配合盐酸乙哌立松片松弛平滑肌。中药可选腰痛宁胶囊祛风除湿，或壮腰健肾丸温补肝肾，需辨证使用。

日常应避免久坐久站，控制体重减轻腰椎负荷，注意腰部保暖防止受凉。建议选择低冲击有氧运动如骑自行车、椭圆机训练，运动前后做好拉伸。饮食多摄入富含钙质的牛奶、豆制品，补充维生素D促进钙吸收。若出现下肢放射痛或大小便功能障碍需立即就医，排除椎间盘突出等严重病变。康复训练需循序渐进，初期应在专业康复师指导下进行。