肩袖损伤如何锻炼

肩袖损伤可通过肩关节活动度训练、肌力强化训练、稳定性训练、功能性训练、姿势调整训练等方式进行康复锻炼。建议在医生或康复治疗师指导下制定个性化方案。

1、肩关节活动度训练

早期以被动活动为主，使用健侧手辅助患侧进行钟摆运动、爬墙运动等，逐渐过渡到主动活动。训练时保持动作缓慢，避免引起疼痛。每日可重复进行3-4组，每组10-15次，有助于防止关节粘连。

2、肌力强化训练

针对冈上肌、冈下肌等肩袖肌群进行等长收缩训练，如弹力带内旋外旋练习。随着恢复进展可增加抗阻训练强度，使用哑铃或弹力带进行肩外展、前屈等动作，注意控制负荷避免二次损伤。

3、稳定性训练

通过闭链运动如四点跪位肩部稳定练习，增强肩胛骨周围肌肉协调性。可配合平衡垫进行动态稳定性训练，提高肩关节在功能活动中的控制能力，每组持续30-60秒。

4、功能性训练

模拟日常生活动作如梳头、穿衣等，逐步恢复患肢功能性活动能力。训练时应避免突然发力或过度上举动作，必要时使用辅助器具完成高危动作。

5、姿势调整训练

纠正圆肩驼背等不良体态，进行胸椎伸展、肩胛骨后缩练习。建议配合呼吸训练，保持肩部放松状态，避免因代偿动作导致其他部位劳损。

锻炼过程中应密切观察疼痛反应，出现明显疼痛或不适需立即停止训练。建议训练前后进行15-20分钟冰敷，急性期过后可改为热敷促进血液循环。保持规律作息，保证蛋白质摄入有助于组织修复，避免提重物及过度使用患肢。若锻炼后出现持续肿胀或夜间痛加重，应及时复诊调整康复方案。