怎么拉伸小腿肌肉

拉伸小腿肌肉可通过站姿提踵拉伸、弓步压腿拉伸、台阶边缘拉伸、毛巾辅助拉伸、靠墙推压拉伸等方法实现，有助于缓解肌肉紧张并提升柔韧性。

1、站姿提踵拉伸

面向墙壁站立，双手扶墙保持平衡，双脚前后分开约一步距离。后腿伸直且脚跟贴地，前腿微屈膝盖，身体重心缓慢前移，感受后侧小腿肌肉的牵拉感。保持15-30秒后换腿重复。此动作针对比目鱼肌和腓肠肌，适合运动后放松。

2、弓步压腿拉伸

采取弓步姿势，前腿屈膝成90度，后腿伸直且脚尖朝前。双手扶于前腿膝盖，髋部下沉使后腿脚跟尽量贴近地面，可增强跟腱和小腿深层肌群的拉伸强度。注意保持背部挺直，避免腰部代偿。

3、台阶边缘拉伸

站立于台阶边缘，双脚前掌踩实台阶，脚跟悬空。单手扶墙保持平衡，缓慢下放脚跟至低于台阶平面，直至小腿后侧有明显拉伸感。可通过单腿练习增加强度，适用于改善踝关节灵活性。

4、毛巾辅助拉伸

坐姿下双腿伸直，将毛巾绕于前脚掌并双手握紧两端。保持膝盖伸直状态，轻柔向身体方向拉拽毛巾，使脚尖回勾。此方法能精准拉伸腓肠肌下端，适合久坐人群预防肌肉缩短。

5、靠墙推压拉伸

背靠墙壁平躺，单腿抬起贴墙伸直，另一腿屈膝踩地。用双手推动抬起腿的脚掌向身体方向按压，通过反作用力强化小腿后群肌肉的静态拉伸。该姿势对腘绳肌协同放松效果显著。

日常拉伸小腿肌肉时需注意循序渐进，避免弹震式拉伸导致拉伤。运动前后各进行5-10分钟拉伸，配合泡沫轴放松效果更佳。长期穿高跟鞋或跑步人群应增加拉伸频率，若出现持续疼痛或痉挛需排查是否存在跟腱炎、筋膜粘连等病理情况。建议结合游泳、瑜伽等低冲击运动维持小腿肌肉弹性。