髌骨骨折该如何预防

髌骨骨折可通过加强肌肉力量、佩戴防护装备、规范运动姿势、改善日常习惯、注意环境安全等方式预防。髌骨骨折多由直接撞击、跌倒扭伤、运动过度、骨质疏松、意外事故等原因导致。

一、加强肌肉力量

强化膝关节周围肌群能提升关节稳定性，降低骨折风险。股四头肌与腘绳肌的力量训练尤为关键，可采取靠墙静蹲或直腿抬高等动作。建议每周进行三到四次针对性训练，配合弹力带抗阻练习增强效果。肌肉力量充足能有效缓冲外力冲击，避免髌骨直接承受过量负荷。

二、佩戴防护装备

运动时使用护膝等器具可分散外部冲击力。选择具有缓冲垫的专业护具，尤其在篮球、滑雪等高风险运动中须全程佩戴。防护装备需贴合膝关节形态，避免过紧影响血液循环。日常骑行或劳动时也可选用轻便型护膝，预防意外磕碰。

三、规范运动姿势

错误的发力方式会显著增加髌骨压力。进行跑跳动作时应保持膝关节与脚尖方向一致，落地时注意屈膝缓冲。运动前进行动态拉伸，重点激活下肢肌群。高强度训练需遵循循序渐进原则，避免突然增加负荷导致急性损伤。

四、改善日常习惯

长期不良姿态可能引发慢性劳损。上下楼梯尽量使用扶手支撑，减少膝关节屈曲负重。避免久蹲或跪姿工作，必要时使用坐凳辅助。控制体重可有效减轻膝关节日常承重，结合低冲击运动如游泳维持体能。

五、注意环境安全

湿滑路面、昏暗环境及障碍物密集区域易导致跌倒。居家卫生间铺设防滑垫，楼梯安装照明设施。雨雪天气外出选择防滑鞋具，行走时避开不平整路面。老年人群须定期检查居家环境，移除地面杂物降低绊倒风险。

预防髌骨骨折需建立全面的防护意识，日常保持钙质与维生素D的均衡摄入，适度进行平衡能力训练如单腿站立。运动时遵循科学训练原则，逐步提升运动强度。中老年人群建议定期进行骨密度检测，及时发现骨质疏松隐患。出现膝关节持续疼痛或肿胀时应尽早就医评估，通过专业康复指导维持关节健康。