游泳时小腿抽筋怎么办

游泳时小腿抽筋可通过拉伸肌肉、调整呼吸、按摩放松、补充电解质、及时上岸等方式缓解。小腿抽筋通常由肌肉疲劳、寒冷刺激、电解质失衡、脱水、血液循环不良等原因引起。

1、拉伸肌肉

立即停止游泳动作，用手抓住抽筋侧脚趾向身体方向缓慢牵拉，同时伸直膝关节，持续10-15秒可解除肌肉痉挛。若在深水区可尝试仰浮姿势进行拉伸。重复进行直至疼痛缓解，注意避免用力过猛导致肌肉拉伤。

2、调整呼吸

用口深吸气后屏息，将头部浸入水中抱膝漂浮，利用水的浮力减轻小腿负担。呼气时缓慢抬头换气，保持呼吸节奏平稳。该方法特别适用于无法立即靠岸的情况，通过减少肢体活动降低耗氧量。

3、按摩放松

上岸后对腓肠肌进行由下至上的揉捏按摩，配合拇指按压承山穴小腿后侧正中。可使用活络油辅助按摩，促进局部血液循环。按摩力度以产生轻微酸胀感为宜，持续5-10分钟能有效缓解残余酸痛。

4、补充电解质

饮用含钠、钾、镁的运动饮料或口服补液盐，水温保持20-30℃为宜。若出现频繁抽筋史，可在游泳前2小时补充香蕉、坚果等富镁食物。避免一次性大量饮用冰水加重胃肠刺激。

5、及时上岸

单侧抽筋缓解后应尽快返回岸边，采用侧泳或仰泳姿势减少患肢发力。如出现双侧抽筋或伴随头晕症状，应立即呼救。上岸后保持肢体保暖，用干毛巾擦干水分防止受凉。

日常预防需注意游泳前充分热身，重点活动踝关节和膝关节，进行5-10分钟慢跑或高抬腿练习。水温低于26℃时应缩短游泳时间，必要时穿戴保暖泳衣。规律补充钙质和维生素D，每周进行2-3次小腿肌肉力量训练，如提踵练习。若每月抽筋超过3次或伴随肌无力，建议就医排查腰椎间盘突出、下肢静脉曲张等病理因素。