老年人如何食物补钙

老年人可通过适量食用牛奶、豆腐、虾皮、芝麻酱、西蓝花等食物补钙。钙是维持骨骼健康的重要营养素，缺钙可能导致骨质疏松等问题。

一、牛奶

牛奶富含钙且吸收率高，每100毫升牛奶约含100毫克钙。建议老年人每日饮用300-500毫升牛奶，乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶。牛奶中的维生素D和乳糖有助于钙吸收，但需避免与浓茶、咖啡同饮以免影响钙吸收。

二、豆腐

每100克北豆腐含钙量约138毫克，制作过程中添加的石膏硫酸钙增加了钙含量。豆腐质地柔软适合老年人消化，建议选择老豆腐或豆腐干，钙含量更高。可与海带、小鱼等搭配烹饪，提升补钙效果。

三、虾皮

虾皮钙含量极高，每100克约含991毫克钙，但需注意钠含量较高。建议将虾皮研磨成粉加入粥或汤中，每次使用5-10克即可。高血压患者应控制摄入量，食用后多喝水促进钠排出。

四、芝麻酱

芝麻酱每100克含钙约1170毫克，但热量较高需适量食用。建议每日摄入10-20克，可拌入面条或涂抹馒头食用。黑芝麻酱钙含量更高，搭配维生素C丰富的果蔬可提升钙利用率。

五、西蓝花

每100克西蓝花含钙约47毫克，虽然含量不高但吸收率超过牛奶。富含维生素K可促进钙沉积于骨骼，建议焯水后凉拌或清炒保留营养。与其他高钙食物搭配食用效果更佳。

老年人补钙需注意膳食均衡，建议每日晒太阳20-30分钟促进维生素D合成。避免同时摄入高草酸食物如菠菜、苋菜，以免影响钙吸收。若存在严重缺钙或骨质疏松，应在医生指导下配合钙剂治疗，定期监测血钙和骨密度。烹饪时用醋焯煮骨头汤可增加汤中钙溶出，但需控制油脂摄入。补钙需长期坚持，结合适度负重运动才能有效维持骨健康。