掉头发要补充什么营养

掉头发需补充蛋白质、铁、锌、维生素D、B族维生素等营养素。脱发可能与营养缺乏、内分泌失调、遗传等因素有关，建议通过均衡饮食结合医学检查明确原因。

1、蛋白质

头发主要成分为角蛋白，长期缺乏蛋白质会导致毛发干枯易断。每日摄入鸡蛋、瘦肉、豆类等优质蛋白有助于维持毛囊健康。乳清蛋白粉可作为膳食补充，但需避免过量摄入加重肝肾负担。

2、铁

缺铁性贫血是女性脱发的常见原因，动物肝脏、红肉、菠菜含血红素铁更易吸收。建议搭配维生素C促进铁吸收，咖啡茶饮需与补铁间隔2小时以上。血清铁蛋白低于30μg/L时需药物干预。

3、锌

锌参与毛囊细胞分裂再生，牡蛎、南瓜籽、牛肉等食物富含锌元素。长期腹泻或糖尿病患者易出现锌缺乏，表现为弥漫性脱发伴指甲白斑。葡萄糖酸锌口服溶液是常用补锌制剂。

4、维生素D

维生素D受体存在于毛囊中，缺乏可能引发休止期脱发。日照不足人群可通过鲑鱼、蛋黄补充，严重缺乏时需使用维生素D3滴剂。血清25OHD水平建议维持在50nmol/L以上。

5、B族维生素

生物素缺乏会导致头发脆弱易断，全谷物、坚果中含量丰富。维生素B12缺乏常见于素食者，可能伴随苍白舌炎。复合维生素B片可改善因酗酒或消化吸收障碍导致的缺乏。

除针对性补充营养素外，建议每日保证7-8小时睡眠，避免过度烫染头发，洗头水温控制在38℃以下。长期每日脱发超过100根或出现斑片状脱发时，需排查甲状腺疾病、多囊卵巢综合征等病理性因素。可定期进行头皮按摩促进血液循环，选择无硅油洗发水减少毛囊堵塞风险。