如何吃动物骨头才能更好补钙？

Question

我这段时间有些缺钙，老是腿抽筋，那如何吃动物骨头才能更好补钙？

Answer 1

动物骨头通过合理烹饪和搭配可提升钙吸收率，主要有炖煮骨头汤、食用软骨、搭配维生素D食物、醋泡骨头、研磨骨粉等方式。

1、炖煮骨头汤

长时间炖煮可使动物骨头中的钙质部分溶解到汤中，建议选用猪骨、牛骨等含钙量较高的部位，文火慢炖6-8小时。炖煮时加入少量醋有助于钙质溶出，但需避免高温沸腾导致汤水浑浊。骨汤中的钙以羟基磷灰石形式存在，吸收率虽不如乳制品，但对乳糖不耐受者是较好的替代选择。

2、食用软骨

猪耳、鸡爪等动物软骨组织含有丰富的胶原蛋白和可吸收钙质，经卤制或焖煮后质地柔软易消化。软骨中的钙磷比例接近人体需求，且含有硫酸软骨素等促进钙沉积的成分。建议每周食用2-3次，每次50-100克，高血压患者需控制卤制时的盐分添加。

3、搭配维生素D

钙吸收需要维生素D参与，食用骨头类食物时可配合蘑菇、蛋黄、海鱼等富含维生素D的食材。维生素D能促进肠道钙结合蛋白合成，使钙吸收率提升2-4倍。阳光照射也能帮助体内合成维生素D，建议餐后适当户外活动。

4、醋泡骨头

将碎骨浸泡于食醋中2-3天，醋酸能与骨头中的钙盐反应生成醋酸钙。这种有机钙溶解度较高，可添加至菜肴或汤品中。每100克醋泡骨渣约含300-400毫克钙，但胃酸过多者应少量食用。需选用酿造醋而非合成醋，避免钠含量过高。

5、研磨骨粉

将烘干的动物骨头粉碎成细末，过筛后制成骨粉。骨粉含钙量可达20%-30%，可添加至面粉或粥类食品中。建议选择经过脱脂处理的骨粉，每日摄入量不超过5克。骨粉中的钙主要以磷酸钙形式存在，需配合酸性食物增强溶解性。

补钙需注意膳食平衡，过量补钙可能导致便秘或影响铁锌吸收。建议每日钙摄入量控制在800-1200毫克，儿童、孕妇及老年人可适当增加。除动物骨头外，乳制品、豆制品、深绿色蔬菜也是优质钙源。存在骨质疏松或钙代谢异常者，应在医生指导下制定个性化补钙方案，避免自行大剂量补充。