咖啡对睡眠有什么影响？

Question

我最近爱上了喝咖啡，听说喝咖啡对睡眠有影响，都有什么影响？

Answer 1

咖啡对睡眠的影响主要表现为入睡困难、睡眠质量下降和睡眠时间缩短。咖啡因通过阻断腺苷受体、刺激中枢神经系统、影响褪黑素分泌和增加夜间觉醒次数等机制干扰睡眠。

1、阻断腺苷受体

咖啡因与腺苷受体结合，抑制其促进睡眠的作用，导致清醒时间延长。建议下午三点后避免饮用咖啡，可选择低咖啡因饮品替代。

2、刺激中枢神经

咖啡因增强多巴胺和去甲肾上腺素分泌，提高警觉性和兴奋度。敏感人群每日咖啡因摄入量建议控制在200毫克以内。

3、抑制褪黑素

咖啡因延迟褪黑素分泌高峰，打乱生物钟节律。长期饮用可能造成昼夜节律紊乱，建议睡前8小时内避免摄入含咖啡因食物。

4、增加夜间觉醒

咖啡因代谢产物半衰期约5小时，可能增加夜间觉醒频率。存在睡眠障碍者应完全戒除咖啡因，必要时可遵医嘱使用右佐匹克隆等助眠药物。

建立规律的睡眠时间表，睡前进行放松训练，保持卧室环境黑暗安静，有助于改善咖啡因对睡眠的不良影响。如持续存在睡眠问题应及时就医评估。