更年期的饮食该如何准备呢？

Question

我已经到了更年期了，这个阶段的饮食应该如何准备呢？

Answer 1

更年期饮食准备需注重营养均衡，可适量增加豆制品、全谷物、深色蔬菜、坚果及高钙食物的摄入，同时减少高糖、高盐及辛辣刺激食物。

一、豆制品

大豆及其制品富含大豆异黄酮，有助于调节雌激素水平，缓解潮热、盗汗等更年期症状。豆腐、豆浆、纳豆等食物可每周安排3-4次，但痛风患者需控制摄入量。

二、全谷物

燕麦、糙米、藜麦等全谷物含有丰富B族维生素和膳食纤维，能稳定血糖、改善情绪波动。建议每日主食中全谷物占比达到三分之一，搭配精米面食用更易消化。

三、深色蔬菜

菠菜、西兰花、胡萝卜等深色蔬菜富含维生素K和抗氧化物质，有助于预防骨质疏松。每日应保证300-500克蔬菜摄入，其中深色蔬菜占一半以上，采用快炒或凉拌保留营养。

四、坚果

核桃、杏仁等坚果含不饱和脂肪酸和维生素E，对心血管健康有益。每日可食用15-20克，选择原味未加工产品，避免盐焗或糖渍坚果增加代谢负担。

五、高钙食物

低脂牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及小鱼干、芝麻酱可补充钙质，预防骨质流失。乳糖不耐受者可选择舒化奶或钙强化豆浆，同时注意配合维生素D促进钙吸收。

更年期女性除调整饮食结构外，建议每日进行30分钟中等强度运动如快走、瑜伽，避免久坐。烹饪宜采用蒸煮炖等低温方式，减少油脂高温产生的有害物质。保持规律作息与良好心态，定期监测骨密度和血脂指标，出现严重症状时及时就医评估是否需要激素替代治疗。