早餐摄取多少热量比较合适？

Question

早餐热量摄取的太多，我担心会长胖，但是摄取热量太少，上午又会饿。一般早餐摄取多少热量比较合适呢？

Answer 1

成年人早餐建议摄取400-600千卡热量，具体需求与体重、活动强度、代谢率及健康目标有关。

1、基础代谢

静息状态下维持生命活动所需热量约占全天总消耗的60%，早餐需提供基础代谢率的20%-25%。

2、体重差异

体重50公斤者约需400千卡，70公斤者建议500千卡以上，需根据BMI指数调整。

3、活动强度

轻体力劳动者可减少至350千卡，重体力劳动者需增至700千卡，脑力工作者需注重碳水化合物补充。

4、健康目标

减脂人群建议控制在300-450千卡且高蛋白，增肌人群需500千卡以上并搭配优质蛋白。

建议选择全谷物、鸡蛋、乳制品等营养密度高的食物，避免精制糖和油炸食品，定期监测体重变化调整摄入量。