科学减重可通过调整饮食结构、控制热量摄入、优化进食时间和选择高饱腹感食物实现,建议在医生或营养师指导下制定个性化方案。
增加蔬菜水果和全谷物占比至餐盘二分之一,优质蛋白选择鱼虾豆类,减少精制碳水摄入,用橄榄油替代动物油脂。
每日总热量摄入比消耗少300-500大卡,避免油炸食品和含糖饮料,使用小号餐具帮助控制单次进食量。
早餐摄入全天40%热量,晚餐提前至18点前完成,两餐间隔不超过4小时,睡前3小时禁食。
优先选择高膳食纤维的燕麦、魔芋,高蛋白的鸡胸肉、希腊酸奶,用餐时先喝汤再吃菜最后主食。
配合每周150分钟中强度运动,保持规律作息和充足睡眠,定期监测体脂率变化,避免极端节食导致代谢损伤。