精米白面怎么吃不会影响钙吸收

Question

听说吃精米白面会影响钙的吸收，那怎么吃可以避免呢？

Answer 1

精米白面通过合理搭配和烹饪方式可以减少对钙吸收的影响。主要有控制食用量、搭配高钙食物、避免与抑制钙吸收的食物同食、选择强化钙的米面产品、调整烹饪方法等方式。

1、控制食用量

精米白面经过精细加工后，外层富含矿物质的麸皮和胚芽被去除，导致钙含量较低。过量食用会占据胃容量，减少其他高钙食物的摄入机会。建议每餐主食中精米白面占比不超过三分之一，同时增加全谷物和杂粮的比例。胃肠功能较弱的人群可适当减少精米白面摄入量，用薯类或豆类部分替代。

2、搭配高钙食物

在食用精米白面时搭配牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，可以有效提高钙摄入量。豆腐、芝麻、虾皮、深绿色蔬菜等也是优质钙源，建议将这些食物与主食同餐食用。例如早餐可吃馒头配芝麻酱，午餐可用米饭搭配豆腐青菜，晚餐可选择面条加入虾皮和紫菜。乳糖不耐受人群可选择无乳糖牛奶或发酵乳制品。

3、避免抑制钙吸收

精米白面不宜与富含草酸、植酸的食物同时大量食用，如菠菜、竹笋、茶叶等，这些食物中的抗营养因素会与钙结合形成不溶性盐。咖啡和碳酸饮料中的磷酸也会干扰钙吸收，建议与主食间隔2小时以上饮用。高盐饮食会增加尿钙排出，烹调时应控制食盐用量，避免腌制食品与主食同食。

4、选择强化钙产品

市面上有部分精米白面产品经过钙强化处理，在加工过程中添加了碳酸钙、乳酸钙等钙剂。这类产品的钙含量可达普通产品的3-5倍，且添加的钙剂生物利用率较高。购买时可查看营养成分表中钙含量，选择每100克含钙量超过100毫克的产品。中老年人、孕妇等钙需求量大的人群可优先考虑这类强化食品。

5、调整烹饪方法

发酵面食如馒头、面包等通过酵母发酵可分解部分植酸，提高钙的生物利用率。煮粥时加入少量食醋或搭配酸性食物，有助于钙的溶出和吸收。避免过度淘洗大米，快速轻柔冲洗1-2次即可，减少水溶性钙的流失。用骨头汤或牛奶代替部分水来煮饭煮面，既能增加风味又能提高钙含量。

长期以精米白面为主食的人群应注意定期检测血钙和骨密度，儿童青少年、孕妇、哺乳期妇女及老年人等对钙需求较高的群体更需重视饮食搭配。日常可增加户外活动时间促进维生素D合成，有助于钙的吸收利用。若出现腿抽筋、牙齿松动等缺钙症状，应及时就医评估，必要时在医生指导下补充钙剂。