吃什么东西会影响睡眠？

Question

晚上经常吃些东西就会睡不着的，也不知道是吃了什么睡不着，到底吃什么东西会影响睡眠？

Answer 1

吃高糖食物、高脂食物、咖啡因类食物、酒精类饮品、辛辣刺激食物等可能影响睡眠质量。睡眠障碍可能与饮食结构失衡、胃肠功能紊乱、神经兴奋性增高等因素有关，通常表现为入睡困难、睡眠浅、易醒等症状。

1、高糖食物

睡前摄入蛋糕、巧克力等高糖食物可能导致血糖波动，刺激胰岛素大量分泌引发反应性低血糖，进而激活交感神经系统。这种状态会干扰褪黑素分泌节律，导致入睡时间延长或夜间频繁觉醒。长期高糖饮食还与慢性炎症相关，可能加重睡眠呼吸暂停综合征。

2、高脂食物

炸鸡、烧烤等高脂食物需要更长时间消化，迫使消化系统在睡眠期间持续工作。这会增加胃食管反流风险，引起胸部灼热感而干扰睡眠。高脂饮食还可能改变肠道菌群平衡，影响色氨酸代谢过程，减少血清素合成从而降低睡眠质量。

3、咖啡因类食物

咖啡、浓茶中的咖啡因通过阻断腺苷受体抑制睡意，其半衰期约5小时。下午3点后摄入可能延迟生物钟，减少深度睡眠时间。部分人对咖啡因敏感度较高，即使少量摄入也可能导致心悸、焦虑等影响睡眠的躯体症状。

4、酒精类饮品

酒精虽能缩短入睡时间，但会破坏睡眠后半段的快速眼动睡眠周期。代谢过程中产生的乙醛会引起血管扩张，导致夜间频繁觉醒。长期饮酒还可能损伤下丘脑调节功能，引发昼夜节律紊乱型失眠。

5、辛辣刺激食物

辣椒、大蒜等辛辣食物含有的辣椒素会升高核心体温，与睡眠所需的体温下降趋势相冲突。这类食物还可能刺激胃酸分泌，诱发反流性食管炎。部分人群食用后会出现交感神经兴奋表现，如心跳加快、皮肤潮红等不适症状。

建议晚餐选择小米粥、香蕉、温牛奶等富含色氨酸的食物，避免睡前3小时进食。保持规律作息时间，创造黑暗安静的睡眠环境。若持续存在睡眠障碍，应及时排查甲状腺功能亢进、焦虑障碍等病理性因素，必要时在医生指导下使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等调节睡眠节律的药物。