一日三餐要怎样吃不会胖

Question

我饿得快，一日三餐都吃，吃多了又怕长胖，那要怎样吃才不会胖？

Answer 1

合理搭配一日三餐有助于控制体重，关键在于均衡营养、控制热量摄入，主要方法有调整主食结构、增加蛋白质比例、控制油脂摄入、规律进餐时间。

1、调整主食结构

选择全谷物、杂豆类等低升糖指数主食替代精制米面，每餐主食量不超过拳头大小，搭配足量蔬菜延缓血糖波动。

2、增加蛋白质比例

每餐摄入优质蛋白如鱼虾、鸡胸肉、豆制品，蛋白质占比达20%-30%可增强饱腹感，减少高热量零食摄入。

3、控制油脂摄入

采用蒸煮炖等低油烹饪方式，每日食用油不超过30克，避免油炸食品及隐形脂肪如沙拉酱、糕点等。

4、规律进餐时间

固定三餐时间间隔4-5小时，避免长时间空腹后暴饮暴食，晚餐应在睡前3小时完成以促进代谢。

建议配合每日30分钟有氧运动，定期监测体脂率变化，出现体重异常波动时需咨询营养师调整膳食方案。