如何合理安排好青少年的三餐？

Question

女儿正在发育阶段，三餐就成了非常重要的一部分，如何合理安排好青少年的三餐？

Answer 1

合理安排青少年三餐需保证营养均衡与规律性，主要方法有定时定量、多样化搭配、控制零食摄入、增加优质蛋白摄入。

1、定时定量

固定早中晚餐时间，早餐占全天能量30%，午餐40%，晚餐30%，避免暴饮暴食或长时间空腹。

2、多样化搭配

每餐包含谷物、优质蛋白、蔬菜水果三类食物，谷物以全谷物为主，蔬菜水果每日不少于5种颜色。

3、控制零食

限制高糖高脂零食，可选择坚果、酸奶等健康零食，零食热量不超过全天总热量10%。

4、增加优质蛋白

每日摄入鸡蛋、鱼类、豆制品等优质蛋白，青春期男生每日需75克以上，女生需60克以上。

建议结合青少年生长发育特点调整食量，鼓励参与食物准备过程以培养健康饮食习惯，避免饮用含糖饮料。