平时饮食怎样控制过多摄入糖？

Question

最近都是甜食配饮料吃，不知不觉长胖了不少，平时饮食怎样控制过多摄入糖？

Answer 1

控制糖分摄入可通过调整饮食结构、选择低糖食物、限制加工食品、合理搭配饮品、培养健康习惯等方式实现。糖分摄入过多可能增加肥胖、糖尿病等疾病风险，需从日常饮食细节入手。

1、调整饮食结构

减少精制主食如白米饭、白面包的摄入量，用全谷物、杂豆类替代部分主食。增加非淀粉类蔬菜如西蓝花、菠菜的占比，这类食物富含膳食纤维，能延缓糖分吸收。每餐保证优质蛋白如鱼类、瘦肉的摄入，有助于稳定血糖。

2、选择低糖食物

优先选择天然低糖水果如草莓、蓝莓，避免高糖水果如荔枝、芒果。选择无糖酸奶替代风味酸奶，用坚果代替甜点作为零食。阅读食品标签时注意隐藏糖分，如果葡糖浆、麦芽糖等成分需警惕。

3、限制加工食品

减少饼干、蛋糕、冰淇淋等甜食的食用频率。避免含糖饮料如果汁饮料、碳酸饮料，这些饮品含糖量可能超过每日建议量。烹饪时少用糖醋、蜜汁等含糖调味方式，改用香草、香料提味。

4、合理搭配饮品

用白开水、淡茶替代含糖饮品，可添加柠檬片增加风味。选择黑咖啡代替加糖咖啡饮品，逐渐适应无糖口味。如需甜味可选用代糖，但需控制使用量，避免形成依赖。

5、培养健康习惯

固定进餐时间，避免因饥饿导致暴饮暴食。细嚼慢咽有助于产生饱腹感，减少对甜食的渴望。保持规律运动，帮助消耗多余糖分。记录饮食日记，提高对糖分摄入的警觉性。

长期控制糖分需建立可持续的饮食习惯，避免极端戒糖导致报复性摄入。烹饪时可用肉桂、香草等天然香料替代部分糖分，逐步降低对甜味的依赖。注意观察身体反应，如出现头晕、乏力等低血糖症状可适量补充健康碳水化合物。定期进行血糖检测，必要时咨询营养师制定个性化控糖方案。