怎么锻炼保护腰椎呢

Question

上班经常伏案工作，容易腰椎酸痛，导致肌肉劳损，怎么锻炼保护腰椎呢？

Answer 1

保护腰椎可通过核心肌群训练、姿势调整、有氧运动、力量平衡等方式实现。腰椎健康与日常活动习惯密切相关，需结合科学锻炼与行为管理。

1、核心肌群训练

强化腹横肌与竖脊肌可减轻腰椎压力，推荐平板支撑、臀桥等动作，每周进行3-4次，单次训练不超过20分钟，避免腰部代偿发力。

2、姿势调整

保持坐姿时腰部垫支撑物，站立时避免单侧负重，搬重物需屈髋下蹲而非弯腰，日常注意减少低头看手机时间。

3、有氧运动

游泳和快走等低冲击运动可增强腰背肌耐力，水温建议28℃以上避免受凉，每次运动时长控制在30-45分钟为宜。

4、力量平衡

通过弹力带训练协调腰腹与下肢肌群力量，注意避免过度后仰动作，瑜伽中的猫牛式可改善脊柱柔韧性。

建议避免久坐超过1小时，睡眠选择中等硬度床垫，体重超标者需配合减重，出现持续腰痛应及时就医评估。