青春期饮食该怎么搭配对身体好？

Question

两个孩子都处于身体生长阶段，这个时候应该多吃什么样的食物呢？

Answer 1

青春期饮食搭配需注重营养均衡，可适量增加优质蛋白、钙、铁、维生素等营养素摄入，避免高糖高脂食物。青春期生长发育迅速，对能量和营养素需求较高，合理饮食有助于身体发育和健康维持。

1、优质蛋白

青春期需保证每日摄入足量优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类等。蛋白质是构成细胞和组织的基本物质，参与生长发育和免疫功能调节。适量摄入豆制品如豆腐、豆浆等植物蛋白，可补充多种氨基酸。避免过量食用加工肉制品，减少亚硝酸盐等添加剂摄入。

2、钙质补充

青春期骨骼快速生长，每日钙需求较高。可多食用乳制品如牛奶、酸奶、奶酪等，这些食物钙含量高且易吸收。深绿色蔬菜如菠菜、西蓝花也含较多钙质，但需注意草酸可能影响钙吸收。适当晒太阳有助于体内维生素D合成，促进钙质利用。

3、铁元素摄入

青春期女性需特别注意补铁，预防缺铁性贫血。红肉、动物肝脏、血制品等含血红素铁，吸收率较高。植物性食物如黑木耳、红枣、菠菜等含非血红素铁，可与维生素C丰富的食物同食提高吸收率。避免饮浓茶影响铁吸收，经期可适当增加富含铁食物。

4、维生素均衡

维生素B族参与能量代谢，可从全谷物、瘦肉、蛋类中获取。维生素C促进胶原合成和铁吸收，新鲜水果蔬菜是良好来源。脂溶性维生素A、D、E、K需适量脂肪协助吸收，但不可过量。避免长期单一饮食导致维生素缺乏或过量。

5、膳食纤维

全谷物、杂豆、薯类等富含膳食纤维，有助于维持肠道健康和控制体重。新鲜蔬菜水果每日摄入应充足，建议多样化选择不同颜色的品种。适量坚果种子类食物可提供健康脂肪和微量元素。避免精制糖和过度加工食品，减少空热量摄入。

青春期饮食需建立规律进餐习惯，避免暴饮暴食或过度节食。每日三餐定时定量，可适当增加1-2次健康加餐。保证充足水分摄入，减少含糖饮料。结合适量运动，促进营养吸收和体质增强。若出现明显偏食、厌食或特殊营养需求，建议咨询专业营养师制定个性化方案。家长应提供多样化的健康食物选择，培养青少年自主选择健康饮食的能力。